Benvenuti a una nuova puntata di School of running: oggi, parliamo di un tema caro a molti quelli che potremmo definire “i diversamente giovani”: i quarantenni che devono fare i conti con il fatto che di anni non ne hanno più 20 e devono perfezionare il proprio rendimento perché non vedono più miglioramenti e perdono la motivazione.
Spesso siamo ancora pieni di forza ma la nostra condizione è in stagnazione o peggioramento.
C’è una soluzione? Beh, il tempo passa per tutti… però c’è un fattore che, se si può innalzare, può riuscire a mantenere un buon livello senza doversi allenare di più: parlo del costo energetico della corsa.
La vita dell’amatore quarantenne che ha raggiunto ottimi risultati nel decennio precedente è dura.Certi risultati passati sembrano ormai un lontano ricordoe già solo questo è pesante dal punto di vista psicologico.
Poi magari si ha meno tempo per gli allenamenti, c’è il lavoro più impegnativo, alcuni hanno messo su famiglia, c’è una capacità di recupero inferiore, e poi gli effetti dell’invecchiamento come i battiti minori meno forza, dolori e tutto il resto.
È inevitabile, dopo i 40 anni ci sono essenzialmente tre problemi dell’invecchiamento sull’efficienza di un atleta:
- Si perde l’efficacia nella contrazione del cuore
- Cala la forza muscolare
- I tessuti muscolari e tendini diventano più rigidi
Possiamo ovviare a tutto questo con movimento e stretching ma, comunque, non si può più pensare di essere come prima.
Non deprimiamoci perché qualcosa si può fare! Possiamo innalzare il costo energetico della corsa.
Per capire il consumo di ossigeno e la nostra frequenza cardiaca, basta fare un test in laboratorio e controllare il consumo di ossigeno a varie velocità.
Oppure, con una prova sul campo, possiamo prendere come riferimento la frequenza cardiaca visto che il cuore, ad ogni pulsazione, invia anche ossigeno mescolato nel sangue. In questo caso possiamo considerare la frequenza cardiaca al pari del consumo di ossigeno.
Possiamo verificare come questa frequenza vari in relazione a velocità crescenti, oppure registrare i dati delle postazioni per determinare sedute e confrontarli nel tempo.
Ecco, noi dobbiamo raggiungere il risultato di correre lo stesso ritmo ma abbassando i battiti cardiaci così con questa riserva la capacità di tenuta aumenta. Ovviamente questo vantaggio diventa maggiore più è lunga la competizione.
I vantaggi del perfezionamento del rendimento
Molti studi dimostrano che migliorare il costo energetico da chiari vantaggi prestazionali. Alcuni amatori dalla media forma, dopo alcune settimane di lavori particolari hanno ridotto il consumo di ossigeno mediamente del 5 e del 8%. Un abbassamento che ha portato un miglioramento di oltre 2 minuti su una prova di 10 km, non poco.
Gli allenamenti: cosa possiamo fare per migliorare l’efficienza meccanica?
- Potenziamento muscolare due volte a settimana
- Sprint in salita una volta a settimana
- Seduta di Potenza, capacità aerobica a scelta una volta a settimana
- per finire, un lungo lento di un’ora e 10 minuti
Questo è solo un esempio di allenamento per evitare la stagnazione dei risultati correndo sempre stesse frequenze e con le stesse pulsazioni.
Il senso è che non occorre aumentare il carico quantitativo e qualitativo ma affinarlo curando forza ed elasticità e riducendo anche le dispersioni di energia prestando attenzione all’assetto posturale.
Questa modalità di lavoro può dare carica psicologica quando uno si trova in uno stadio di stallo fisiologico e anche quando non ci sono obiettivi agonistici da perseguire, quelli che danno la grinta giusta per migliorare.
Avete altri dubbi o argomenti sulla corsa che volete vedere su Endu Channel? Scrivetecelo nei commenti o sui social. Alla prossima!
In collaborazione con: Volkswagen Veicoli Commerciali.
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Commenti
Grazie mille per i suggerimenti, sicuramente validi. In ogni caso non è facile vedere calare le proprie prestazioni col passare degli anni. Questa cosa l’ho purtroppo notata dopo i 45 anni (ora ne ho 51), mentre prima avevo prestazioni non molto diverse da quelle di quand’ero più giovane. Penso che sia nella maturazione psicologica della persona rendersi conto di questa cosa e accettarla serenamente; piuttosto che confrontarsi con quando si era giovani, forse la cosa migliore è confrontarsi coi coetanei ed essere soddisfatti delle proprie prestazioni attuali. Altra considerazione corretta è quella della perdita di elasticità; non ho mai sofferto… Leggi il resto »
non per niente le categorie sono divise per età dei partecipanti!
Certo. E’ quando ci si confronta con le prestazioni di quando si era (più) giovani che si vedono le differenze “fastidiose”, ma bisogna prenderne atto con serenità…gli anni passano per tutti…
Assolutamente d’accordo. Lo stimolo per allenarsi non deve essere quello di continuare a migliorare i propri tempi, altrimenti saremmo condannati, prima o poi, ad una cocente delusione. Il corpo invecchia ed è quindi utile concentrarsi su altri piaceri della corsa che non hanno a che fare col cronometro
Sono del 1973 e nel 2021 ho fatto 3 p.b. su 10 km mezza e maratona, sinceramente lavorando duro, con un metodo tutto mio.
Risultato in fidal per chi vuole vedere.
Saluti
E quindi ? Cosa c entra ? Dipende da quando avevi fatto i precedenti pb. Di certo non li avevi fatti a 25 anni al top della tua carriera agonistica. Se cominci a 35 e corricchi è normale che fai i pb a 45 quando ti sei allenato 10 anni con metodo
Sì, dipende da quando si è iniziato a correre e con quale intensità. Se uno ha iniziato tardi e poi ha la possibilità di allenarsi intensamente per un periodo, certamente vedrà dei miglioramenti che compensano il calo dovuto all’età.
Ci sono degli errori
1) abbassare il costo energetico? Non esiste una ricetta. Ci sono studi importanti da decenni ( vedi Di prampero) che indicano che il costo energetico è dovuto a diversi fattori ( qui non spiegati)
2) capacità aerobica non è uguale a potenza. È un errore di scrittura??
3) mantenere la stessa velocità ma abbassando la frequenza cardiaca. È l obiettivo di ogni atleta, mica solo dopo i 40 anni
Buongiorno, chiaramente condivisibile l’esposizione dell’argomento, la realtà oggettiva é che, se abbiamo acquisito una tecnica di corsa ed una biomeccanica valida, il nostro corpo cercherà di applicarla al meglio con il minimo dispendio energetico. Questa strategia involontaria del nostro organismo implica che MANCHERANNO le sollecitazioni maggiori, quelle cioè che portano ad un incremento della prestazione. Queste sollecitazioni maggiori possono essere certamente realizzate con il metodo proposto nell’articolo. Di fatto sono ottenibili ANCHE con la diversificazione della attività motoria, con una attenzione, anche nutrizionale, alla preservazione ed all’incremento della MASSA MUSCOLARE. Più massa muscolare=più esteso distretto vascolare capillare=più ritorno venoso al… Leggi il resto »
Sehr gute Ratschläge für neue Trainingsprograme.