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Quanto pesa il peso nell’endurance?

Quanto pesa il peso nell’endurance?

Spesso si inizia ad allenarsi per dimagrire, ma quando si cerca la performance si inizia a capire quanto il peso influisca sugli sport di endurance.

Andrea Toso

24 Giugno 2021

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Ricerchiamo la performance attraverso leggerezza, carbonio, aerodinamica, attrezzature, ma talvolta tralasciamo la più semplice soluzione per limare secondi ai nostri allenamenti e competizioni: il nostro peso.

Non siamo assolutamente qui per fare l’apologia alla magrezza estrema, sia chiaro! Crediamo fermamente nell’allenamento come completamento della nostra giornata, non lo riteniamo un fine di vita, e la forma, nonché la linea, deve essere conseguenza di quel che facciamo.
Però analizzando dei dati non si può che imparare che il rapporto peso/potenza è fondamentale per ottimizzare i nostri sforzi.

Peso/potenza.

C’è poco da fare: possiamo acquistare scarpe ultraleggere, con piastra in carbonio ma i secondi che lasciamo con l’adipe non li troveremo mai in negozio, ed un nutrizionista competete ci costerà meno ed avrà una durata maggiore nel tempo.

Andiamo a vedere che perdita reale di secondi si può avere intanto correndo con qualche kilo di troppo.

Si è spesso sentito raccontare che ogni kilo di sovrappeso costi un gap tra i 2” e 4” secondi, ma il calcolo preciso va riadattato in base al ritmo di corsa e peso effettivo: ogni kg di peso infierisce sul totale rapporto tra secondi per km.
Moltiplichiamo gli ideali 5 minuti per completare un km in secondi, totale 300”. Peso di 75 kg. 300:75= 5”. Ogni kg di grasso, non di massa magra attenzione!, in questo caso influirà per 5”.
Se andiamo a ragionare su 80 kg e un ritmo migliore, diciamo 4’30”, il risultato varia così: 270”:80=3”38.
Chiaramente più grasso ci fosse da smaltire, maggiore è il margine recuperabile, per sapere quanto ci si può affidare al cosiddetto BMI (body mass index), indice di massa corporea. Il BMI ci rende consci di quale sia il potenziale di perdita di peso senza danneggiare la massa magra.
E’ un calcolo empirico che non tiene conto della reale suddivisione tra acqua, muscoli, ossatura, grasso etc etc, ma ci darà un’indicazione sulla nostra potenzialità. Questo calcolo, in realtà, ha seri limiti quando si vada a ragionare su atleti con massa muscolare molto importante, ma per noi amatori ha già una valenza di massima, da approfondire semmai con una plicometria.
Si calcola dividendo il peso in kg con il quadrato dell’altezza in metri, quindi 1,70×1,70.
Per tornare agli esempi pratici se il primo esempio di 75 kg fosse alto 1,80 avrebbe un BMI di 23,15, se fosse alto 1,70 avrebbe 25,95 rimanendo comunque nel normopeso.

BMI
CONDIZIONE
< 16.5 GRAVE MAGREZZA
16-18,49 SOTTOPESO
18.5-24,99 NORMOPESO
25-29,99
SOVRAPPESO
30-34,99
OBESITÀ CLASSE I (lieve)
35-39,99
OBESITÀ CLASSE II (media)
> 40
OBESITÀCLASSE III (grave)

 

Dopo l’analisi riguardante la corsa, passando al ciclismo va da sé che il nostro peso sommato a quello della bici valga un’ottimizzazione di watt, come ci racconta il nostro ciclocomputer nel calcolo dei watt per Kg.

Ma quanto può influire il nostro peso in una prestazione?

Cercando in rete abbiamo trovato dei dati interessanti, anche se ovviamente del tutto teorici, che non tengono conto della composizione fisica e del rapporto muscolo grasso, della qualità dell’atleta.

In pianura ogni 5 kg di peso smarriamo circa 0.21 secondi per km, circa 0,4 secondi per kg, poca roba.
In salita questo gap aumenta ovviamente, e con una pendenza del 3% lasciamo al cronometro ben 4,1 secondi per km, 0,82 al kg.
Con l’aumento della pendenza aumenta anche il divario, e passando al 6% i soliti 5 kg diventano 10,48 secondi al km, ben 2,1 ogni kg.

Al 9% si arriva a 17, 1 secondi al km, circa 3,42 a kg in eccesso.
Al 12% perderemo 23,41 secondi al km, 4,68 ogni kg.
Al 15% i 5 kg di sovrappeso varranno 29,5 secondi ogni km, ben 5,92 ogni kg.
Ok, in discesa magari si recupererebbe qualcosa, ma in una salita lunga non ci sarà possibilità di salvarsi…

Capiamo bene perché i ciclisti professionisti in prossimità delle salite tendano a svuotare le borracce, se non lanciarle quando non vietato, per ottimizzare il peso in non necessario, per loro con masse grasse in partenza di tappa al 5%.

Quindi la ricerca di alleggerire i componenti della bicicletta può avere sicuramente senso, magari dopo aver alleggerito il motore dai carichi in eccesso!
Spendere migliaia di euro in bicicletta top di gamma al limite del peso regolamentare (che vale per i pro…), installare pedali, manubri, portaborracce e sella ultraleggeri avrà senso se il nostro fisico fosse sensatamente scarico di grasso in eccesso.
Si parla di centinaia di grammi anziché di migliaia di peso, senza parlare di circolazione e qualità di vita.

Noi amatori spesso preferiamo mangiare normalmente e cercare rifugio nella diminuzione di peso dell’attrezzatura, limando grammi quando una dieta equilibrata ci regalerebbe kg.

Dalla mia esperienza di questo 2021 con un mese e mezzo di dieta “seria” da gennaio, senza privazioni, solo bilancia in quantità e un po’ di qualità di alimentazione, e mantenimento per lo spostamento della data gara “importante” a settembre, sto lavorando con 6 kg in meno, e grandi soddisfazioni.

Provare per credere.

 

Photo by i yunmai on Unsplash