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Qual è la modalità HIIT più efficace?

Qual è la modalità HIIT più efficace?

Quando è la scienza stessa a confrontare due tipologie di allenamento possiamo essere certi della validità del risultato. Hight Intensity Interval Training (HIIT) ovvero l’allenamento intervallato ad alta intensità: meglio intervalli brevi o lunghi?

Francesco Trebbi

03 Novembre 2022

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Piccola postilla: se non sapete di cosa stiamo parlando, vi invito a guardare alcuni video in questa playlist dove vengono analizzati gli aspetti prevalenti dell’allenamento HIIT e i vantaggi che, a seconda della struttura delle fasi attive e passive, possono condurre l’atleta verso il miglioramento dei diversi aspetti condizionali in termini di potenza, resistenza o forza.
La chiave di tutto sta nell’individuare quando utilizzare l’HIIT e in quale forma. È importante sapere quando è il momento di utilizzare questo particolare allenamento, ma ancor più determinante è sapere come strutturare le tempistiche, organizzare gli intervalli ad alta intensità o più semplicemente, quanto deve durare la fase attiva ad alta intensità e quanto la fase di recupero a bassa intensità.

Negli anni gli studi relativi all’allenamento ad alta intensità si sono moltiplicati. Sempre più scienziati, ricercatori e fisiologi stanno sperimentando diverse alternative al fine di trovare la ricetta migliore e più performante, tant’è che la domanda più reiterata è: Quali intensità di un allenamento HIIT sono più vantaggiose e in quale rapporto tra esse?
Il modo migliore per scoprirlo sarebbe quello di riunire un gruppo di ciclisti competitivi con un livello di prestazioni comparabile, dividerli in altrettanti sottogruppi e farli allenare nel modo più simile possibile, con l’unica differenza di utilizzare sessioni con intervalli diversi (fasi attive e recuperi con tempistiche differenti). Misurare il massimo consumo d’ossigeno, la potenza di soglia prima e dopo il periodo di allenamento; poi analizzare quale gruppo ha ottenuto il miglioramento più evidente e da questo scoprire quale modalità e tipologia di intervalli è più efficace.

Ma questo studio esiste già: nel 2015, un gruppo di scienziati ha confrontato l’effetto dell’allenamento HIIT differenziato fra intervalli lunghi e brevi su ciclisti agonisti.

 

Quale differenza tra intervalli lunghi e intervalli brevi?

Il documento cui fa riferimento questo articolo è uno studio di Ronnestad e colleghi (troverai il riferimento alla fine di questo articolo), i quali hanno confrontato gli effetti di 10 settimane di HIIT con intervalli brevi (SI) short interval o intervalli lunghi (LI) long interval. Il gruppo era formato da venti ciclisti agonisti maschi di età media 33 anni. Nelle quattro settimane precedenti lo studio il volume di allenamento variava da 8 a 10 ore settimanali. Il VO2max medio misurato era di circa 66 ml/kg/min.
I ciclisti sono stati assegnati a due gruppi che hanno eseguito intervalli lunghi oppure brevi. Entrambi hanno eseguito due sessioni settimanali di HIIT, intervallate da allenamenti a bassa intensità, per 10 settimane.
Il gruppo cui sono stati assegnati gli intervalli lunghi ha eseguito 4 x 5 minuti con periodi di recupero di 2,5 minuti tra ciascun intervallo. Il gruppo a intervalli brevi ha eseguito 30 secondi separati da periodi di recupero di 15 secondi per un totale di 13 cicli (ovvero 30” di alta intensità e 15” di recupero a bassa intensità); dopo 13 cicli continui, la pausa era di 3 minuti. Questa sessione di 9’45” è stata completata per tre volte (per un totale di 39 intervalli).

 

Che cosa è emerso?

Prima e dopo il periodo di 10 settimane i ciclisti hanno effettuato i seguenti test:

  • Profilo del lattato nel sangue
  • VO2max
  • Test Wingate (sforzo massimo di 30 secondi)
  • 5 min all-out tipo Cronometro
  • 40 min all-out tipo Cronometro

Durante il periodo di allenamento, la potenza media delle sessioni a intervalli è aumentata del 9% nel gruppo SI, con una variazione solo del 2% nel gruppo LI. Lo sforzo percepito era simile nei due gruppi e questo indica una cosa molto interessante: entrambe le tipologie di intervallo erano percepite simili in quanto a fatica.

Da questo grafico vediamo che il formato a intervallo corto 30/15 ha creato maggiore vantaggio rispetto la sessione 4×5 su tutti i parametri di prestazione. Dopo 10 settimane, l’assorbimento massimo di ossigeno (VO2max) è aumentato dell’8,7% nel gruppo SI, mentre il gruppo LI è migliorato solo del 2,6%.
Ai fini della ricerca, la soglia anaerobica è spesso stimata a una concentrazione di lattato nel sangue di 4 mmol/L. In questo caso, la potenza erogata a 4 mmol/L per il gruppo a intervalli brevi è aumentata del 12%, a differenza del solo 5% per il gruppo intervalli lunghi.
Per la prova all-out di 40 minuti tipo cronometro, la potenza è migliorata rispettivamente del 12% nel gruppo SI e solo del 4% nel gruppo LI. Allo stesso modo, la potenza media nei 5 minuti all-out tipo cronometro è aumentata dell’8% nel gruppo SI e del 3% nel gruppo LI.

Il ragionamento da fare su quanto emerso è che allenarsi a intervalli brevi migliori la potenza anche nelle prove più lunghe.
L’intervallo 30/15 ha indotto maggiori guadagni sia nei 5 minuti all-out che nei 40 minuti all-out ma soprattutto anche alla soglia del lattato. Queste tipo di prove, 5’ e 40’, sono qualità importanti, specialmente quando si tratta di prestazioni in gara (immaginate gli sprint, cambi di ritmo, fughe e salite brevi).

 

Perché 30/15 sembra migliore rispetto a 4×5?

Gli autori dello studio invitano a fare diversi ragionamenti:

1)  Il rapporto lavoro/recupero di 2:1 della modalità intervalli brevi, combinato con la lunga durata di ciascuna serie (9’45”), consente di ottenere uno stress cardiovascolare relativamente elevato. Rønnestad ritiene che il formato 30/15 consente di accumulare più tempo di lavoro, oltre il 90% del VO2max, e quindi uno stimolo di allenamento maggiore e quindi più produttivo.

2)  Inoltre, il tempo trascorso ad alta intensità produce maggiore stimolo sull’adattamento muscolare. La breve durata nella modalità 30/15 comporta una potenza superiore a quella della modalità dei 5 minuti. Quindi quando l’intervallo è breve, è possibile sovraccaricare uno stress meccanico neuromuscolare superiore con possibili ulteriori guadagni di forza e potenza.

3)  Infine, gli autori ipotizzano che gli intervalli di breve durata favoriscano un tempo maggiore di esposizione allo stress del lattato. Entrambi i gruppi dello studio, dopo le sessioni di allenamento, avevano valori di lattato simili. È possibile quindi che il formato a intervallo breve abbia consentito una concentrazione di lattato più elevata durante la sessione.

 

Come eseguire in autonomia la modalità HIIT  30/15

Arriviamo a noi, dunque, e all’applicabilità di questo studio.
Gli intervalli 30/15 non sono complicati da eseguire. Tuttavia è bene testarli e regolarne il numero totale per renderli digeribili per le vostre attuali caratteristiche e forma fisica.
Ho creato un PDF con alcune strategie e le indicazioni per eseguire gli intervalli 30/15.
Non mi resta che augurarvi… buon allenamento! Ovviamente sono a vostra disposizione per dubbi/domande. 

 

(NOTA FINALE PERSONALE: qualche avvertenza sullo studio presentato – perché gli studi vanno letti nella loro interezza e comunque sempre con la giusta cautela 

  • il numero di partecipanti di questo studio si limita a 20. In questo tipo di ricerca è cosa usuale, ma un numero maggiore di soggetti avrebbe sicuramente diminuito la possibilità casuale di influenzare il risultato e solidificarne le conclusioni.
  • cosa hanno fatto i partecipanti nelle settimane antecedenti lo studio? A questa domanda non è possibile rispondere, ma nel caso in cui il gruppo al quale è stato fatto eseguire la modalità 4×5, si fosse allenato precedentemente in maniera simile, giustificherebbe il motivo di un così evidente distacco prestazionale dalla modalità 30×15

Questa potrebbe essere solo una mia congettura, ma è proprio in virtù di questa attenzione e ragionamento cautelativo che oggi posso riconoscere quale protocollo è più indicato per le diverse esigenze dei miei atleti).

 

Coach Francesco Trebbi

Riferimenti: Ronnestad BR et al. Short intervals induce higher training adaptations than long intervals in cyclists – A matched approach to effort. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports – 2015.