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OCR – OBSTACLE COURSE RACE, alla scoperta di questo mondo con Mauro Maiolli

OCR – OBSTACLE COURSE RACE, alla scoperta di questo mondo con Mauro Maiolli

OCR – OBSTACLE COURSE RACE è il mondo del nostro ambassador Mauro Maiolli, che concluso il suo ENDUdream torna ad allenarsi ed allenare i suoi atleti.

Andrea Toso

19 Novembre 2020

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Le OCR – OBSTACLE COURSE RACE sono delle vere e proprie gare di corsa nelle quali si possono trovare sia ostacoli naturali che artificiali.

Le distanze variano da un minimo di 2\3 km ad un massimo di 60\70 km. I format sono diversi, si può correre dentro uno stadio, in un ambiente urbano, su una spiaggia, in un bosco, in montagna o sulla neve.

Ce n’è veramente per tutti i gusti.

Forse la forza di questo sport è proprio questa: ogni gara è diversa dall’altra e tutti i partecipanti, dagli atleti agli amatori, possono scegliere di competere sul terreno e sulla distanza che più gli si addice.

Nonostante la maggior parte delle persone pensino che sia una disciplina moderna, le OCR – OBSTACLE COURSE RACE hanno radici ben profonde.

Nascono infatti all’inizio del secolo scorso nel Regno Unito e, dopo qualche decennio di attività puramente amatoriale, intraprendono una strada molto più competitiva. A metà degli anni 2000 viene fondato inoltre il marchio Spartan Race che, standardizzando ostacoli e distanze, coinvolge un gran numero di partecipanti e fa crescere questa disciplina in maniera esponenziale in tutto il mondo.

Iniziano così a prendere vita dei veri e propri campionati a carattere nazionale, regolamentati da federazioni e leghe. Ben presto dall’unione di queste federazioni nascono delle associazioni a livello internazionale, con campionati europei e mondiali.
Questa rapida ascesa ha naturalmente portato negli anni ad alzare l’asticella della competitività degli atleti. Le popolazioni del nord Europa e del nord America rimangono tuttora un gradino avanti agli altri.

Anche in Italia, nell’ultimo quinquennio, sono spuntati come funghi un grande numero di campi di allenamento dove chi vuole può provare ed allenarsi sugli ostacoli che poi ritroverà in gara. Questi ostacoli, come dicevamo in precedenza, si dividono in due tipi: quelli naturali, buche piene di fango, fossi, tronchi da saltare, laghi e fiumi da superare, e quelli artificiali, risalita della fune, la fune tirolese, il trasporto di pesi e catene, muri da scavalcare, ostacoli di equilibrio come travi o slack-line e tutti quegli ostacoli in sospensione che richiedono oltre ad un ottimo grip anche una discreta padronanza del proprio corpo, una mobilità articolare non indifferente e quel pizzico di coraggio che magari manca in altri sport.

camp OCR OBSTACLE COURSE RACE
camp OCR OBSTACLE COURSE RACE

E quindi, come possiamo allenarci al meglio per una gara OCR?

Non dobbiamo mai dimenticare che la base di questo sport è la corsa.

Significa quindi che si parta da un’adeguata preparazione, anche per le distanze più corte. In particolar modo andrebbe allenato il trail running: sia perché la maggior parte delle gare vengono corse su tracciati sterrati e ricchissimi di fango, sia perché in questo modo le articolazioni vengono sollecitate ed abituate alle diverse condizioni che si possono trovare in competizione.
Ovviamente l’allenamento deve essere funzionale alla distanza che si vuole correre in gara: chi fa distanze corte predilige normalmente allenamenti di velocità, mentre chi si cimenta in distanze più lunghe deve assolutamente curare molto di più la base aerobica e la resistenza.

C’è un però.
A differenza del running nelle OCR la corsa viene spesso interrotta da ostacoli che possono richiedere più o meno tempo. La difficoltà maggiore infatti non sta nel riuscire a correre veloci, ma nel saper ripartire con la stessa intensità dopo aver tentato di superare l’ostacolo.

La frequenza cardiaca in queste competizioni è come il tracciato delle montagne russe perché non sempre gli ostacoli si trovano liberi e quindi si deve attendere qualche minuto prima del proprio turno o semplicemente perché a volte non si riescono a superare al primo tentativo e bisogna riprovarli. In qualche competizione se non si riesce a superare un ostacolo sono previsti come penalità degli esercizi di breve durata ma ad alta intensità che, se ripetuti diverse volte, spezzano completamente il ritmo della corsa.

Tutto questo rende la preparazione alle OCR – OBSTACLE COURSE RACE molto particolare, alcuni allenatori nelle sessioni di corsa inseriscono una serie di esercizi che mirino a spezzare il ritmo e ad abituare il corpo a recuperare più velocemente possibile. Non mancano sessioni di fartlek, variazioni di ritmo e ripetute.

Si può andare dai 3 allenamenti a settimana per gli amatori a 5\6 per gli agonisti.

Oltre alla corsa, andando nel dettaglio, in un allenamento per preparare una gara OCR – OBSTACLE COURSE RACE possiamo inserire:

-forza
-equilibrio
-trasporti
-sospensione e grip (con prese di tutti i tipi)
-tecnica di superamento degli ostacoli
-allenamenti ad alta intensità
-condizionamento fisico e mentale alle diverse condizioni in gara

Per allenare tutti questi fattori molti atleti fanno allenamenti funzionali ad alta intensità, alcuni praticano Crossfit, altri si allenano semplicemente in sala pesi e poi si dedicano agli ostacoli direttamente in quei famosi campi che ormai sono sparsi in tutta Italia.

anelli OCR OBSTACLE COURSE RACE
anelli OCR OBSTACLE COURSE RACE

La giusta combinazione di questi segmenti contribuisce alla preparazione specifica della singola gara o del campionato che si vuole affrontare.

Ricordiamo sempre che, non essendo uno sport convenzionale, la ricerca della giusta miscela può risultare particolarmente impegnativa.

Come per la corsa, si va da un minimo di 3 fino a ad un massimo di 5\6 sessioni a settimana.

Vediamo ora come potrebbe essere una settimana di allenamento per una gara OCR – OBSTACLE COURSE RACE di 10 km:

Lunedì: allenamento funzionale ad alta intensità 40’+ esercizi di grip 20’

Martedì: (corsa) 20’ riscaldamento + 8km di fondo medio fino ad un massimo del 80% della pro- pria FC MAX, intervallati da 20 burpees ogni 20’ + 10’ di corsa lenta defaticante.

Mercoledì: esercizi di forza con Kettlebell e\o pesi + isometria

Giovedì: (corsa) 20’ riscaldamento + ripetute 10X400m con recupero 200m camminando + 10’ di corsa lenta defaticante

Venerdì: esercizi di equilibrio + tecniche di superamento ostacoli
Sabato: (corsa) lungo lento di 14 km fino ad un massimo del 70% della propria FC MAX

Domenica: Riposo

Un altro fattore molto importante da tenere in considerazione è il giusto abbigliamento.

Per questo sport si prediligono capi tecnici ed aderenti che non rischino di impigliarsi agli ostacoli e si asciughino velocemente.

Le scarpe sono fondamentali: il fango nella maggior parte delle gare OCR – OBSTACLE COURSE RACE la fa da padrone, devono avere il giusto grip, reattive per spingere nella corsa e, esattamente come per il trail running, della misura idonea per affrontare salite e discese ripidissime.

Mi piace affermare che questo sport richieda una buona preparazione fisica generale ma al tempo stesso possa essere praticato ad ogni età.

Non necessariamente l’allenamento deve essere finalizzato alla competizione, lo spirito goliardico che contraddistingue questa disciplina fa si che venga apprezzato da grandi e piccoli indistintamente.

anelli OCR OBSTACLE COURSE RACE
anelli OCR OBSTACLE COURSE RACE

Mauro Maiolli

Instagram @mauromaiolli_coach

Foto copertina di Lou Blasquez