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Nuoto, Yoga e Pranayama

Nuoto, Yoga e Pranayama

La respirazione nel nuoto è fondamentale. Esercitarsi sull’ascolto del respiro, utilizzando tecniche di yoga, può essere di grande aiuto.

Mikol Garulli

12 Gennaio 2022

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Vi parlo di flusso, vi parlo di energia e di respiro, perché non associarli all’elemento acqua? Se ci pensiamo, tutte queste parole ne sono affini. In questo articolo vi parlo di come associare la disciplina del nuoto alla filosofia dello yoga.

Il respiro che viene definito “ponte” tra il corpo e la mente, guida e rende migliore il movimento stesso: rispecchia esattamente il nostro essere, noi siamo il nostro ritmo e noi siamo il nostro respiro (frase che ho riportato dal precedente articolo). Nella disciplina del nuoto sappiamo bene l’importanza di un buon respiro e di un buon ritmo, ecco quindi che esercitarsi all’ascolto del respiro ci può venire in grande aiuto.

Prima di darvi informazioni pratiche, vorrei spiegarvi il significato di Pranayama: nello yoga non esiste movimento senza respiro, esso viene utilizzato per calmare il sistema nervoso, ossigenare organi interni e visceri, regolarizzare il battito cardiaco, prima durante e dopo la pratica attraverso tecniche differenti. Esistono tecniche di respiro anche per favorire il sonno, eliminare le vampate di calore e quindi regolare la temperatura corporea, la pressione arteriosa, migliorare la digestione, favorire la concentrazione, la calma e l’attenzione. Quando parliamo di Pranayama parliamo del controllo dell’espansione dell’energia (Prana=energia, Ayama= espansione) e per energia si intende “l’energia vitale”, ovvero  il flusso energetico responsabile dell’attività funzionale di tutti gli organi e di ogni cellula del corpo. 

Partendo dal concetto espresso sopra, una buona percezione del nostro respiro ci permette un buon ascolto del corpo fisico, emozionale e mentale. Intervenire nella quotidianità con esercizi di questo tipo ci permetterà di rimanere ben “connessi” con noi stessi e iniziare un allenamento in vasca con un semplice esercizio di respiro ci darà e una buona concentrazione mentale e ci aiuterà nel migliorare la nostra performance.

Ecco l’esercizio semplice da proporre a bordo vasca:

Anuloma Viloma= Respirazione a narici alternate.

Questo tipo di respirazione ha lo scopo di regolare il flusso d’aria immesso ed emesso da ambedue le narici. 

Questa pratica consiste nell’inspirazione attraverso la narice sinistra, la ritenzione del respiro e l’espirazione dalla narice destra nel rapporto 1:4:2 secondi; segue un’inspirazione dalla narice destra, la ritenzione del respiro e l’espirazione dalla narice sinistra mantenendo lo steso rapporto.

Come praticare:

Prima del vostro allenamento, prendetevi qualche minuto a bordo vasca, sedetevi in una posizione confortevole, muscoli del viso rilassati, spalle rilassate e braccia morbide e utilizzando la mano dx mettetevi in questa posizione: indice e medio ripiegati, pollice, anulare e mignolo distesi. 

Inspirate profondamente portando la mano dx nella posizione consigliata, davanti al viso e chiudere la narice dx premendovi contro delicatamente con il polpastrello del pollice ed espirare completamente l’aria dalla narice sx. 

Inspirare dalla narice sx e chiuderla, premendovi contro delicatamente, con il polpastrello dell’anulare (sempre con la mano dx nella posizione indicata). 

Trattenere il respiro qualche secondo, aprire la narice dx ed espirare completamente e poi inspirare.

Questo è un round di Anuloma Viloma Pranayama.

Praticatene almeno una decina e provate nel tempo a capire il giusto ritmo tra inspirazione, ritenzione ed espirazione, nel rapporto indicato. Per le prime volte si può evitare la ritenzione per familiarizzare con la pratica.

Assicuratevi di non irrigidire il corpo e il braccio destro della mano che apre e chiude le narici. Mantenete l’allungamento della colonna così da favorire il flusso in entrata e in uscita dell’aria. 


Ecco i benefici della pratica:

  • pulisce e rinforza i polmoni e l’intero sistema respiratorio (ottimo prima del vostro allenamento) 
  • porta in equilibrio il ritmo respiratorio di entrata ed uscita dell’aria
  • libera le narici
  • migliora il sistema circolatorio
  • favorisce il controllo e l’accumulo di energia e concentrazione
  • aiuta a rilassare la mente conferendole nuova calma e lucidità

Prima di buttarvi in acqua, concludete la fase di preparazione del vostro allenamento con un buon riscaldamento di spalle, schiena e gambe: tenete qualche minuto la posizione di Adho Mukka Svanasana (il cane a testa in giù) ricordiamo che nella posizione i talloni scendono verso terra allungando in questo modo i polpacci, le mani ben appoggiate a terra con tutti i polpastrelli che premono per stabilizzare e scaricare il peso del corpo e la testa posizionata tra le braccia con il mento verso lo sterno e non dimenticate di sollevare bene gli ischi verso l’alto sentendo l’allungamento della colonna vertebrale. 

Portate poi in avanti le spalle per entrare nella posizione di Dandasana (il bastone) a corpo teso, attivando in questo modo, bene il “core”. Rimante ancora qualche respiro.

Infine con un passo avanti di entrambi i piedi tra le mani, chiudetevi “nell’allungamento potente verso il basso” di Utthanasana, scaricando completamente la tensione delle spalle e il tratto cervicale abbandonando il busto e la testa verso il basso. 

Trovate e ritrovate il vostro equilibrio interiore prima di immergervi nell’elemento dell’acqua.