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nuotare più veloce: 5 aspetti da non trascurare

nuotare più veloce: 5 aspetti da non trascurare

Uno dei più grandi errori che si fanno pensando di migliorare la velocità nel nuoto è quello di muovere le braccia più velocemente.

ENDUswim

11 Gennaio 2019

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Se il tuo obiettivo è quello di nuotare più veloce devi partire dal presupposto che chi riesce a “trasportare” più acqua vince, non quello che muove le braccia come un “mulino a vento”. Sbracciare a ritmo forsennato non ti farà arrivare più velocemente dall’altra parte della vasca, ti faranno solo arrivare esausto.

Esistono centinaia di modi per migliorarla velocità, quindi nuotare più veloce, ma per iniziare è sempre bene partire dalle basi e concentrarsi su piccoli ma fondamentali aspetti che ti daranno ottimi risultati in poco tempo.

5 aspetti da non trascurare per nuotare più veloce

Partiamo dalle gambe, anzi dai piedi

La pinnata viene spesso trascurata o svolta in modo errato. In vasca si vede gente pinnare forte o veloce con una posizione dei piedi del tutto sbagliata oppure con movimenti assurdi. Per calciare in modo efficace, i piedi devono essere distesi come quelli di una ballerina sulla punte e lasciarli rompere la superficie dell’acqua.  Se affondiamo troppo la pinnata creeremo una resistenza anziché un sistema di propulsione. Inserisci nella tua routine di allenamento esercizi da svolere con la tavoletta concentrandoti sull’utilizzo delle gambe. Cerca di prestare la massima attenzione alla pinnata e alla posizione corretta dei piedi. Cerca di non forzare pur di arrivare a fine vasca in tempi brevi ma prova a trovare il giusto movimento e la miglior performance. Tieni le braccia distese in avanti con le mani appoggiate alla tavoletta e la testa immersa, alzandola solo per la respirazione, onde evitare di assumere una posizione anomala della schiena che ti farebbe solo affondare le gambe. Inizia con serie da 50 m concedenti una pausa adeguata. Meglio svolgere correttamente l’esercizio, anziché strafare e svolgere movimenti sbagliati o forzati. Incrementa la distanza della singola serie man mano che trovi confidenza con il gesto.

Controlla la posizione della testa per nuotare più veloce

La posizione della testa è uno degli aspetti fondamentali da tenere in considerazione per nuotare più veloce. Partiamo da un concetto molto semplice, per ogni centimetro di sollevamento della testa, avrai quasi 30 cm di affondamento dei tuoi piedi. Questo significa affondare i fianchi e creare resistenza, quindi rallentamento.

nuotare più veloce

Più la testa è alzata rispetto alla linea di galleggiamento, più le nostre gambe tenderanno ad affondare, producendo un effetto aratro. Dobbiamo prestare molta attenzione alla posizione della testa in tutte le fasi della nostra nuotata. Sia quando la testa è immersa, sia quando ci accingiamo a farla uscire per la fase di respirazione. Un movimento troppo accentuato della testa durante la fase di respirazione può avere effetti negativi sull’assetto, producendo un’oscillazione eccessiva di spalle e fianchi, facendoci affondare rispetto alla linea ideale di galleggiamento.

Uno dei modi più efficaci per cambiare la velocità nel nuoto è cambiare la posizione della testa.
Non ci credi? Provalo tu stesso: inizia con gli occhi rivolti verso il fondo della piscina e le braccia dritte di fronte a te. Ora guarda cosa succede se alzi anche solo un po’ la testa guardando dritto davanti a te.

Non basta tirare l’acqua, devi anche spingerla per nuotare più veloce

Molte persone si arrendono a metà del movimento. In vasca vedo spesso nuotatori fermare la bracciata a metà strada cercando frequenza anziché ampiezza. Smulinano le braccia velocemente pensando di ottenere una maggiore efficacia e di produrre una velocità superiore. Sbagliato, appena raggiungi l’ombelico, è lì che si spinge veramente l’acqua dietro di te. È il momento in cui finiamo il movimento e spostiamo il blocco d’acqua che siamo andati a prendere davanti a noi. Se non spingiamo la bracciata fino in fondo, non saremo mai efficaci. Dobbiamo pensare a diminuire il numero di bracciate per ogni vasca e non incrementarle. Se il tuo colpo tende a svanire a metà strada, ti consiglio di “spazzolare” i pollici contro le cosce.

Ci sono diversi esercizi che possono aiutare a migliorare questo aspetto:

  • Remate: nuotando a stile fai una breve pausa quando le braccia si incontrano davanti.
  • Tocco spalla: Nuota a stile toccando la spalla con il braccio.
  • Struscio: nuoto a stile facendo strisciare le mani sull’acqua.
  • Braccio singolo: nuoto a stile, remando con un solo braccio, tenendo l’opposto lungo i fianchi oppure disteso in avanti.
  • Pugni chiusi o mani aperte: nuota con le mani a pugno, o con le dita aperte: esercizio molto importante anche per la sensibilità.

Lavora sul ritmo all’interno dei set

Utilizza set come 10 x 100, mantenendo lo stesso ritmo per l’intero set. Questa tipologia di set con pause molto basse tra i 10″ e i 15″ tra una ripetuta e l’altra, aiuta ad incrementare in modo considerevole la velocità di crociera. Se poi ci stiamo allenando per una gara, un altro degli aspetti da considerare è il cambio di frequenza cardiaca.

Solitamente si parte veloce, ci si stabilizza, quindi si mantiene fino a quando non subentrano fattori esterni che ci costringono a variare il ritmo: se siamo in acque libere, potrebbe essere una boa, in vasca l’accelerazione di un avversario nella corsia a fianco. Uno dei modi preferiti da molti allenatori per addestrare il corpo a elaborare questi picchi nella frequenza cardiaca è con i “ponti”. Basta nuotare fino al bordo della piscina, spingersi sul ponte, alzarsi in piedi, poi saltare di nuovo e fare il prossimo set. Provare per credere ;)
Un’alternativa valida per giocare con i cambi di ritmo è quello di inserire all’interno di una ripetizione una vasca veloce. Prova ad inserire dei set tipo 4 x 100 con un 25 veloce a rotazione. Esempio il primo 25 veloce gli altri 75 al medio, oppure 25 medio, 25 veloce e 50 al medio. Il concetto è quello di spezzare il ritmo, per abituare il nostro corpo a ritrovare il prima possibile “una normalità”.

Mettiti alla prova

Fai piccole correzioni e mettiti alla prova con set brevi. Nuota normalmente un  6 x 100, quindi fai una regolazione e fai un altro 6 x 100. L’ideale sarebbe monitorare i tempi in funzione della frequenza cardiaca, ma in mancanza di una fascia apposita, le sensazioni, unite al fattore tempo, possono essere un’ottima cartina tornasole per capire se quello che abbiamo modificato ci sta portando nella direziona giusta.

 

Photo by CHUTTERSNAP