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Nuotare in gravidanza

Nuotare in gravidanza

Cosa accade quando la donna incinta è abituata a nuotare in un certo modo e il corso gestanti le sta stretto? Cosa si può fare?

Martina Benetton

09 Novembre 2021

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L’acqua e la gravidanza, un binomio da sempre vincente, sostenuto e incentivato un po’ da tutti per i suoi molti effetti benefici. Ma cosa accade quando la donna incinta è abituata a nuotare in un certo modo e il corso gestanti le sta stretto? Cosa si può fare?

Piccolo racconto della mia prima esperienza e alcuni suggerimenti per voi.

 

L’inizio

Estate 2018, tipico periodo di gare in mare per me…ed infatti proprio ad inizio agosto arriva la notizia della cicogna. Quando ho il primo, dolce sospetto di non essere più da sola, era un sabato e il giorno successivo avrei dovuto gareggiare, un semplice miglio marino. Che faccio? Vabbè, là un po’ di pazzia effettivamente l’ho avuta: ok, vado, gareggio, sto attenta, un po’ in disparte dal gruppone e da eventuali scontri e vediamo come va…anche perché poi mi sa che per un annetto non si gareggia più!

E così ho fatto! Col sennò di poi, ho scoperto di aver gareggiato 2/3 volte già in dolce attesa, e, ad essere onesti, ero andata pure molto bene. (Ovvio, alle successive gare ho rinunciato, compresi gli europei master open water)

Questo vi fa già capire che sì, ho avuto una gravidanza tranquilla e senza particolari problemi, fortunatamente, ma l’attenzione è stata sempre presente in ogni mio ingresso in acqua.

La parola d’ordine deve essere “Ascoltarsi”. Ascoltare il proprio corpo, le sensazioni e fare ciò che ci si sente di poter fare, fermandosi quando si deve. Questo passa per prima cosa attraverso il parere dello specialista che vi segue (nel mio caso, la risposta della ginecologa alla prima visita fu: “Sì, puoi nuotare, ma no, non puoi farlo alla tua solita andatura e intensità.)

 

 

La mia esperienza

Nei primi mesi di gravidanza ho avuto subito la sensazione di esser senza fiato, il fiatone arrivava troppo facilmente ma nonostante tutto nuotavo regolarmente 3-4 volte a settimana, seguendo la scheda di allenamento prevista, semplicemente riadattando leggermente le andature e i recuperi.

Quando mi sentivo particolarmente stanca, mi fermavo e riducevo un po’ il volume, accorciando le ripetute o le distanze previste. Ho evitato il delfino, nuotavo quasi esclusivamente a stile e a dorso. Ho evitato l’utilizzo delle vaschette e facevo comunque attenzione all’utilizzo degli altri accessori.

Gli esercizi, le remate e le gambe invece le ho mantenute, così come ho continuato a fare le virate (praticamente fino al 7/8 mese di gravidanza) ma ho evitato i tuffi.

Non facevo cambi di ritmo troppo marcati e neppure gli allenamenti a velocità più elevate. L’andatura che doveva regnare sovrana era l’andatura aerobica, costante, senza aumenti clamorosi del battito cardiaco.

Una seduta normale per me prevedeva un volume di circa 4000 mt, a volte poco più a volte poco meno; in gravidanza, in base a come stavo, ho man mano ridotto, passando gradualmente dai 4km al 1/1,5 km delle ultime settimane prima del parto…ed ho nuotato fino a due giorni prima dell’arrivo della mia cucciola!

Ho nuotato così quindi per tutta la gravidanza, adeguando la velocità, le andature, i recuperi, il volume alla crescita della pancia e godendomi il mio momento acquatico.

Negli ultimi 3-4 mesi di gravidanza ho inserito delle vasche a stile con dei cambi di respirazione (un buon allenamento in vista del parto) ed esercizi di rilassamento, momenti di riposo in galleggiamento in cui farsi cullare dall’acqua.

Questo mi ha sicuramente aiutato a non lievitare troppo di peso, a mantenermi attiva e in forma, non ho seguito diete particolari, non ho avuto problemi di gonfiori alle gambe e neppure grossi problemi di mobilità o dolori particolarmente insopportabili.

Sensazioni? Negli ultimi mesi ho avuto qualche fastidio alla schiena e qualche crampo ai polpacci ma nulla di insuperabile…e di notte non ho mai sofferto di insonnia! Come stava la piccola in pancia? Credo che abbia molto apprezzato, a volte era tranquilla a volte sembrava nuotare anche lei con me!

 

 

I miei suggerimenti

Di cose da dire e raccontare ce ne potrebbero essere molte, non mi dilungherò sull’elencare i benefici di un corso gestanti in piscina o dell’acqua in generale, piuttosto vi darò qualche sintetico ma pratico suggerimento per le nuotatrici in dolce attesa.

 

  • Nuotate principalmente a stile e a dorso; meglio evitare il delfino (per intensità, affaticamento, carico della schiena) e per quel che riguarda la rana, fate attenzione a non forzare troppo la gambata e non caricare eccessivamente sulla schiena (si può valutare la nuotata con braccia a rana e gambe a stile oppure la rana completa con una gambata non esplosiva e senza respirazione frontale)
  • Ricordate che il vostro bimbo ha una frequenza cardiaca superiore alla vostra, quindi meglio fare attenzione all’intensità; controllate magari di tanto in tanto il vostro battito durante la nuotata
  • Includete esercizi con cambi di respirazione, come ad esempio 12×25 m sl, 1° resp. ogni 2, 2° ogni 3, 3° ogni 4, 4° ogni 5, 5° in alternanza 2-3-4-5, 6° resp. meno possibile
  • Affrontate le virate solo se ve la sentite, rendendole man mano meno perfette, facendo quindi la capriola un po’ più laterale e meno “violenta”
  • Spingetevi piano dal muretto, sia in partenza che in virata
  • Evitate tuffi, salti e risalite post nuotata dal muretto alto
  • Entrate in acqua stando prima seduti nel muretto o dalla scaletta; uscite dalla scaletta
  • Attenzione agli attrezzi, magari ad inizio gravidanza le palette potrebbero ancora essere utilizzate, così come pull buoy e laccio…ma poi bisognerà accontentarsi del pull buoy, tavoletta e, se vi piace, del tondoludo (no, io non lo amo ma ammetto che può tornare utile!); attenzione anche alle pinnette che potrebbero carica troppo schiena e addome
  • Concedetevi un momento di rilassamento, in cui non fare vasche, ma stare tranquille in galleggiamento, stellina a pancia in giù, a pancia in su, palline non troppo raccolte che dondolano
  • Potete inserire anche degli esercizi in galleggiamento verticale, quindi con pedalate e camminate
  • Se il vostro piccolo dovesse essere podalico, potete provare a stimolare il cambio di posizione con le capriole indietro, fatte con calma eh!
  • Per il ritorno post parto, attendete i 40 giorni da tutti consigliati e ok del medico

Il ritorno

La mia piccola è nata con molta fretta, in una notte di luna piena d’aprile.

Il post parto ovviamente non è mai una passeggiata ma non è stato neppure troppo problematico.

Volevo concedere al mio corpo il tempo di riprendersi ma avevo anche molta voglia di tornare a nuotare…Così, trascorsi i canonici 40 giorni e dopo l’ok degli specialisti, dato che mi sentivo bene, sono tornata in acqua ed è stata una bellissima sensazione.
La stessa bellissima sensazione che ho avuto durante la prima gara: fatalità ho ripreso da dove mi ero interrotta, ovvero le gare in mare, a poco meno di 3 mesi dal parto.

L’ho fatta per puro piacere e divertimento, senza particolari obiettivi e prendendo quel che veniva.

Anche in questo caso, ognuna avrà i suoi tempi di recupero ed è giusto rispettare i bisogni del bebé, ma ricordatevi che è anche giusto concedersi una pausa, un momento per sé.

Non c’è una tabella magica per il ritorno alla perfetta forma sportiva dopo il parto, dovrà tutto accadere con gradualità. La cosa che vi suggerisco però è quella di avere costanza, nuotate anche poco ma con regolarità e aumentate con gradualità volume e intensità dei vostri allenamenti.
Mettete in preventivo che non stiamo parlando di settimane, piuttosto di mesi, prima di tornare ai vostro livello prima della maternità!

Per quel che mi riguarda, il ritorno a quelli che definisco i miei standard, i miei tempi, si è purtroppo scontrato con le interruzioni date dall’emergenza Covid: quando ormai c’ero quasi, c’è stata la chiusura delle piscine! Quando poi lo scorso anno, con la seconda chiusura degli impianti per parecchi mesi, è stata data comunque la possibilità agli atleti di nuotare, ormai avevo sì ritrovato le sensazioni e i ritmi giusti…ma ho ritrovato anche una seconda cicogna che arriverà con Babbo Natale!

 

In conclusione

Ricordiamoci che ogni donna e ogni gravidanza è diversa, sembrerà banale ma l’importante è veramente andare con calma, prendersi cura di sé stesse e della vita in più che si porta in grembo.

E’ una fase sempre molto delicata, le giornate non sono mai uguali e bisogna rispettare sempre il miracolo della vita…ci sarà tempo in futuro per darci dentro!

 

Per le future mamme quindi…nuotate, rilassatevi e approfittate dell’assenza di gravità in acqua!

 

…Per quel che mi riguarda, io mi prendo appunto di nuovo una pausa dal nuoto più serio e tra qualche mese vi racconterò di questa seconda esperienza di sguazzate con la pancia, sicuramente diversa dalla prima.

(Certi automatismi però non muoiono mai: l’altro giorno mi è sfuggita una virata alla 31esima settimana di gravidanza, me ne sono resa conto solo quando non sono riuscita a portare le gambe verso il petto! Ops!)