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MTB – l’importanza del rinforzo muscolare

MTB – l’importanza del rinforzo muscolare

Per migliorare la propria performance non basta solo pedalare. Il rinforzo muscolare ha un ruolo fondamentale.

Matteo Arbelti

10 Novembre 2021

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Cosa succede durante le nostre uscite in bici?

Partiamo dicendo che andare in mtb richiede principalmente un buona dose di forza e capacità aerobica.

Lo sforzo che percepiamo durante una salita è quello di resistere ad una contrazione prolungata nel tempo scandita da momenti più o meno intensi a seconda della pendenza e del tracciato, ma no ma è finita qui, dopo la salita sappiamo tutti che esiste la discesa (per fortuna!) e anche qui lo stimolo di forza non è per niente da sottovalutare, in questo caso sará sempre presente la componente resistente ma si avrà anche la necessità di utilizzare una forza più isometrica e in qualche situazione addirittura la forza esplosiva!

È altrettanto chiaro che va distinta la tipologia di disciplina che si sta eseguendo e la tipologia di MTB (ognuna ha le sue peculiarità) ma possiamo tranquillamente dire che è fondamentale la forza nelle gambe e il metabolismo aerobico in generale.

Il biker deve ripetere per numerose volte lo stesso tipo di contrazione nel tempo ed evitare di andare in affaticamento (purtroppo capita spesso, soprattuto ai neofiti /dilettanti).

Quale è il Periodo migliore per iniziare un programma ?

Sicuramente per iniziare questo tipo di lavoro il Momento più idoneo sarà la fase invernale, periodo di solito dove si utilizza meno la bici, ma è chiaro che se abbiamo la possibilità di allenarci anche all’aperto non va assolutamente male.

 

È proprio questo il periodo dove possiamo “spingere” un po’ di più con un lavoro chiamato “aspecifico” e strutturare la muscolatura, ma non dimentichiamoci comunque che la pedalata va allenata e mantenuta anche durante lo stop.


Cosa fare?

Qui possiamo suddividere la proposta in più parti :

  • mobilità e stretching
  • Core stability e forza gambe(rinforzo aspecifico)
  • allenare il disequilibro
  • pedalare ad hoc con anche ripetute di forza (SFR)
  1. La Mobilità articolare aiuta in tutti gli sport migliore sarà la libertà delle vostre caviglie, anche, tronco e spalle minore sarà il dispensi energetico in sella.
  2. La forza dell’addome è il cardine della spinta delle gambe e braccia,  inoltre la forza resistenze ed esplosiva  delle gambe è necessaria per prolungare la performance e divertirsi di più, gli strumenti per farlo possono essere piccoli attrezzi o attrezzi da palestra con programmi dedicati, poi il tutto andrebbe seguito da un trainer qualificato o almeno da un programma sensato e testato.
  3. Pedane propriocettive, step esercizi mopodalici a occhi chiusi e aperti sono fondamentali per recuperare nei momenti dove ci troveremo in disequilibro (sopratutto in Discesa ).
  4. Le ripetute in salita possono essere brevi per allenare la potenza, lunghe per allenare la resistenza lattacida, medie per la capacità aerobica ma anche qui si apre un mondo di possibilità che vanno studiate bene a seconda dei soggetti.

 

 

Per fare un esempio pratico di tutto questo un mini schema di una seduta di forza in allenamento, molto facile e logicamente alla portata di tutti potrebbe essere :

10’ mobilità caviglie, anche, schiena, spalle

20’ core stability e Forza gambe (2/3 esercizi ) 

5’ disequilibro

5’ stretching  di schiena -gambe -spalle

Esercizi fondamentali ?

  • Squat /affondi / pressa per le gambe
  • Plank  di ogni tipo per l’addome
  • Spinte e tirate per la parte alta
  • Non andiamo ad elencare gli esercizi specifici di forza perché l’argomento andrebbe trattato ad hoc e 3’/4’’ di lettura non basterebbero mai.

Abbinato a tutto questo bisognerebbe organizzare delle grandi uscite per Pedalare e farsi “la gamba” come si usa in gergo, anche qui innumerevoli proposte e allenamenti.

Concludo dicendo che la forza in Mountain Bike è fondamentale, non basta solo pedalare per migliorare la propria performance, serve qualcosa di più. Esistono tanti programmi e tipologie di lavoro utili per evitare spiacevoli infortuni e godersi appieno la propria passione.