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Migliorare in salita, otto consigli per l’off season

Migliorare in salita, otto consigli per l’off season

Migliorare in salita è obiettivo fondamentale di ogni ciclista, su strada, MTB o Gravel. La soddisfazione di una vetta togliendo minuti sul settore Strava corrispondente è un piacere di molti ciclisti.

Andrea Toso

22 Ottobre 2020

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Migliorare in salita è l’obiettivo fondamentale di ogni ciclista, poco cambia se si pedali solo su strada, se si faccia triathlon, MTB o Gravel, la soddisfazione di raggiungere una vetta senza soffrire, magari togliendo minuti sul settore Strava corrispondente è enorme.

Se non è su Strava, allora non è successo.

Per migliorare in salita una volta il concetto era basico: testa bassa e menare.

Volume, volume. volume!

Il concetto era elementare, tanti chilometri sulle gambe corrispondevano ad un concetto allenante. Poco importava se avevo pedalato bene, male, storto, sempre fuori soglia. L’importante era macinare chilometri di strada.

La scienza dello sport per fortuna ci ha insegnato che per arrivare ad un obiettivo specifico bisogna andare a lavorare su diversi campi, non necessariamente solo in quello in cui si vuole migliorare e nemmeno lavorare in modo scellerato sui volumi.

Andiamo quindi ad analizzare 8 punti su cui investire le nostre fatiche per migliorare in salita.

Il primo: se siete ciclisti con velleità di performance sicuramente avrete visto i professionisti, e qualche amatore esasperato, lanciare via le borracce in salita prima di alzarsi sui pedali. Mezzo chilo di liquido, per i professionisti, penalizza il rapporto peso potenza, e di conseguenza alleggeriscono il peso totale per usare ogni watt disponibile nelle gambe. Quindi il primo semplice consiglio per migliorare in salita è ottimizzare il peso corporeo; acquistare un bici super leggera rinunciando alla sicurezza dei freni a disco se ci si porta dietro chili in eccesso chiaramente è penalizzante.
Chiaramente non è un’apologia alla pseudo-anoressia della SKY dei tempi d’oro, ma se si è 4-5 kg in sovrappeso, una saggia dieta mirata costerà meno del cambio bici o ruote, con vantaggi sulla salute oltre sulla performance.

Il secondo focus per migliorare in salita è ancora molto scontato ma non sempre accolto facilmente dai ciclisti, il cui obiettivo è sempre solo pedalare: aumentare la forza. Il rapporto peso potenza, una volta ottimizzato il primo, sviluppa sulla potenza, ossia la forza applicata sui pedali moltiplicata per la cadenza. E se la forza storicamente è sempre stata collegata solo unicamente alle SFR “Salita Forza Resistente”, in questo nuovo secolo si sono abbinati sia i lavori a secco in palestra (come ci insegnano i grandi campioni sui social), il supporto dell’ elettrostimolazione, e una intelligente integrazione, che potrebbe andare a contemplare anche la creatina, integratore spesso mal utilizzato che lavora sulla forza esplosiva, e che a cicli (lontano dalla stagione di gara) può avere non solo senso, ma anche grande resa.
Attenzione! La forza per il ciclismo non è solo delle gambe, ma anche la zona addominale, la  schiena ed il busto sono interessati a mantenere la posizione pedalando, quanto anche le braccia ci servono a “tirare” quando la salita si fa dura!

Conseguenza naturale di questo secondo punto è il terzo che andiamo ad analizzare sulla soglia aerobica: per migliorare in salita dobbiamo fare in modo che a pari potenza erogata (watt) si produca meno acido lattico, che porterà ad un aumento della forza, dato che un muscolo più potente chiederà meno ossigeno al sistema cardio circolatorio, e di conseguenza continuerà a lavorare in soglia aerobica senza produrre acido lattico. Parallelamente si può andare a lavorare con ripetute fuori soglia, con recupero uguale (tipo 2’+2′) in cui andiamo a produrre acido lattico ed insegniamo all’organismo a smaltirlo, meglio lavorando sulla potenza che sui battiti, dato che il cuore “reagisce” leggermente in ritardo.

Per migliorare in salita, per andare forte o fare meno fatica, è inevitabile applicarsi facendone tanta, imparando la posizione ottimale da tenere e la giusta cadenza da tenere, senza eroismi scegliendo di salire con il 52 quando non sia possibile, facendo crollare le pedalate a 50 e probabilmente in acido lattico, quando una media ottimale viene scientificamente tarata in 70/75 rpm.

Il quinto consiglio: in un anno come il 2020 in cui si sono pedalati probabilmente tanti km su ciclomulino quanti su asfalto, andiamo a chiarire anche che, nell’utilizzo delle app come Rouvy, Zwift, Bekool e simili, sebbene si lavori sulla potenza richiesta per affrontare una salita virtuale, si rischia di perdere la parte muscolare di adattamento alla pendenza, per cui uno dei nostri coach, Davide Labanti consiglia per i lavori in salita (le competizioni “ignoranti” sono bandite…) di inserire sotto la ruota anteriore un volume di un 30na di cm per metterci in posizione simile, sebbene non variabile come in una vera salita. Questo ci porterà a un’intelligenza motoria migliore quando torneremo su asfalto, e non sarà il minuto di interruzione di rulli a danneggiare il lavoro, anzi, lo nobiliterà.

La bicicletta è una scelta importante, bilanciare l’aerodinamica e la manegevvolezza alle nostre necessità è davvero difficile, non a caso i professionisti hanno spesso mezzi differenziati per le tappe di pianura e quelle di montagna, sebbene con la medesima livrea, per cui non sempre ce ne si accorge, ma la geometria fa una prima differenza. Venge/Tarmac per Specialized, Supersix/Systemsix per Cannondale etc… Ma noi amatori non possiamo avere un parco mezzi tanto ampio, quindi la soluzione può essere andare a lavorare sul pacco pignoni, così da montare un rapporto per l’agilità dai 28-30 denti per i più leggeri fino a 34 per i pesi massimi e i principianti. Sebbene il lockdown e il montaggio di ciclomulini ci abbia fatto acquistare chiavi a catena e di serraggio pignoni, valutiamo se sia il caso metterci mano o tenere fisso il blocco, anche avessimo una gara in pianura non andremo a soffrire denti in più in un rapporto che non andremo ad usare.

Un settimo consiglio interessante per migliorare in salita, quanto anche sui picchi di velocità è quello di respirare in maniera produttiva, cercare di comandare i ritmo anziché essere passivi, cosa che richiede concentrazione e un allenamento dedicato, cosa che viene più facile ai Triathleti che si obbligano in piscina, e magari anche correndo a piedi. Semplice concetto, se portiamo più ossigeno ai polmoni consuma respirazione controllata e profonda (per quanto possibile nello sforzo), il cuore potrà battere più lentamente, e magari rimanere, o rientrare, in soglia aerobica.

L’ultimo consiglio per migliorare in salita è quello di sfruttare l’esperienza del compagno di uscita forte, non importa se sia più giovane, più anziano, più magro, più muscoloso, se va più forte di noi abbiamo sicuramente qualcosa da imparare, sebbene seguirlo in maniera sconsiderata possa farci andare fuori giri e magari scoppiare.

La sconfitta di oggi sarà una lezione per domani, e lavorando su questi focus sicuramente potremo migliorare in salita!

 

Immagine di copertina di Victor Xoc.