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Massimizzare la performance con l’invecchiamento

Massimizzare la performance con l’invecchiamento

Per quanto proviamo a mantenerci giovani e freschi arriva per tutti noi cicloamatori il momento di fare i conti con i segni che il tempo lascia inesorabilmente sul nostro corpo.

Davide Petrini

12 Novembre 2021

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Per quanto proviamo a mantenerci giovani e freschi arriva per tutti noi cicloamatori il momento di fare i conti con i segni che il tempo lascia inesorabilmente sul nostro corpo. Man mano che l’età avanza dobbiamo adattare il nostro stile in bici al nostro corpo. Ognuno di noi è diverso dall’altro, così come sono diverse le nostre esperienze di allenamento e i modi di adattarsi all’avanzare del tempo; nonostante questo è fondamentale comprendere i cambiamenti che avvengono nel nostro corpo con l’avanzare dell’età per ottenere un miglior  approccio al ciclismo, continuando a pedalare divertendoci.

Man mano che si invecchia, per esempio, si tende sempre di più a diventare dei ciclisti di resistenza: adattandosi meglio alle lunghe distanze a scapito delle alte intensità. Un buon modo per non perdere esplosività è avere un piano di allenamento polarizzato con circa il 70-80% degli allenamenti a bassa intensità e il restante 20-30% ad alta intensità: sarà sufficiente pianificare un percorso con alcune salite sulle quali spingere quando la strada sale, recuperare, e ripetere il tutto sulla salita successiva.

Adesso, che è arrivato l’inverno vale la pena prendere in considerazione anche allenamenti indoor, sui rulli, dove grazie alle innumerevoli applicazioni è possibile caricare programmi specifici di intensità, continuamente aggiornati e molto ben fatti.

Un’altra variabile importante per massimizzare le prestazioni che vale per qualsiasi età, è senza ombra di dubbio il riposo. Oltre a recuperare le fatiche generate dal tempo trascorso in bicicletta, se hai una vita stressante e piena di impegni, devi essere consapevole di tutto  lo stress che stai accumulando giorno dopo giorno, per assicurarti di ottenere il riposo necessario, per saltare in sella nel modo migliore possibile. Tutto il nostro stress si aggiunge alla stanchezza fisica e può avere un impatto molto negativo sull’allenamento: una parte essenziale del processo di recupero fisico e mentale, è dormire in quantità adeguate, sia in termini di qualità che di quantità.

Il sonno è una degli aspetti che può davvero migliorare le prestazioni, quindi come atleta devi assicurarti di dormire almeno sette ore a notte.

 

 

Se si è dei ciclisti attivi è indispensabile sforzarsi di avere una dieta equilibrata per mantenere sotto controllo un buon peso forma, assumere abbastanza carboidrati in modo da poter recuperare e sostituire il glicogeno che si sta perdendo quando ci alleniamo e al contempo assumere proteine che ​​diventano una parte importante della strategia di rifornimento, soprattutto a causa della perdita muscolare. Il tono muscolare inizia a decadere e per ritardarlo occorre concentrarsi su allenamenti specifici di forza: l’allenamento della forza e il condizionamento ti aiutano davvero a continuare a pedalare.

Quando si invecchia iniziamo a perdere densità ossea e forza muscolare e quando perdiamo forza muscolare, significa che i muscoli posturali non funzionano necessariamente bene. Per questo è davvero importante aumentare la forza muscolare anche con esercizi fuori sella per evitare che si verifichino quei limiti posturali sulla bici che potrebbero compromettere le nostre uscite. La cosa migliore da fare  sarebbe un buon allenamento di forza con dei carichi in palestra, almeno tre volte a settimana iniziando dapprima con carichi molto leggeri incrementando i pesi man mano che aumenta la forza.

Così come l’attenzione alla forza gioca un ruolo molto importante allo stesso tempo dovremmo lavorare anche sul condizionamento, sulla flessibilità e sull’adattamento in sella per continuare a divertirsi in bici, dato che i legamenti e le articolazioni iniziano a decondizionarsi dopo i 30 anni. È importante quindi proteggerli tenendo un buono stato di salute ma soprattutto  controllando regolarmente la propria posizione in sella visto che con l’avanzare dell’età la nostra postura cambia. Nel caso si possegga una bici da molti anni non sarebbe sbagliato cambiarla con un modello più consono alla nostra flessibilità, oppure se siamo troppo affezionati alla nostra amata bici non dovremmo aver paura di apportare modifiche ai componenti per ottenere una posizione molto più rilassata.

Il tipo di pedalata potrebbe essere un valido alleato: infatti prestare attenzione alla selezione delle marce e alla cadenza è molto importante quando si invecchia. Mantenere alta la cadenza aiuta a ridurre il rischio di lesioni. Il ciclismo è uno sport relativamente buono con le ginocchia. Tuttavia, se stai pedalando in salita con sforzi a bassa cadenza, questi possono essere davvero negativi per le tue articolazioni e possono causare problemi al ginocchio. Fai attenzione a come selezioni i rapporti e inizia prendere in considerazione l’acquisto di una cassetta pignoni più ampia.

Infine concentrati sulla flessibilità della colonna vertebrale, soprattutto se hai un lavoro che ti mantiene seduto tutto il giorno alla scrivania: con l’avanzare dell’età diventi più rigido e gradualmente la tua libertà di movimento diminuisce, potrebbe essere arrivato il momento di iscriversi ad un corso di yoga.

Ad ogni modo mentre ci sono molti modi per adattare il tuo allenamento al processo di invecchiamento, è altrettanto vero che esistono molti vantaggi nell’invecchiare: come l’esperienza che può aiutarti in molte circostanze, oppure la conoscenza di te stesso potrebbe esserti utile per comprendere meglio il tuo corpo e capire quando e cosa mangiare o quando e come riposare.

Ascoltando il tuo corpo e adottando un buon approccio di allenamento, ogni uscita in bici sarà vantaggiosa e divertente anche se i numeri dell’età su i tuoi documenti vorrebbero far pensare il contrario.