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Allenarsi per la maratona – alimentazione e idratazione durante la gara

Allenarsi per la maratona – alimentazione e idratazione durante la gara

L’alimentazione e l’idratazione sono due fattori decisivi nel determinare la nostra prestazione in maratona. Cosa e quanto, mangiare e bere durante la gara?

Eleonora Corradini

23 Agosto 2021

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Per affrontare la maratona sappiamo benissimo quanto sia importante allenarsi nel migliore dei modi e preparare la mente per il grande giorno. Altri due fattori, che in realtà, risultano decisivi nel determinare la nostra prestazione in maratona, sono l’alimentazione e l’idratazione durante la gara.

Sappiamo che per raggiungere il traguardo dovremmo percorrere e correre 42 chilometri e 195 metri, ma cosa e quanto mangiare durante tutta questa strada? E come idratarsi al meglio?

Come in ogni situazione non esiste un protocollo unico che sia in grado di soddisfare il fabbisogno di tutti gli atleti, ma sicuramente possiamo accennare ad alcuni consigli utili che poi dovranno essere testati e inseriti nel personale piano alimentare di ogni singola persona.

 

 

ALIMENTAZIONE

Durante la maratona è consigliabile assumere cibi solidi nella seconda parte di gara.

Nei primi 21 km, se proprio vogliamo e ne sentiamo il bisogno, possiamo assumere un gel (se ne facciamo uso) intorno al 15° km e mangiare un pezzo di banana e/o dattero.

Nella seconda parte di gara, invece, possiamo assumere un gel intorno al 23°/24° km e un altro gel attorno al 32°-34° km. Se facciamo uso di barrette energetiche possiamo ingerirle attorno alla stessa distanza.

Anche la frutta, in piccolissime dosi, ha a disposizione carboidrati semplici di veloce assimilazione, perciò anch’essa potrebbe essere una sicura alleata. Attenti, però, ad esagerare, perché essendo anche ricca di fibre, la frutta se mangiata in eccesso, potrebbe essere controproducente.

 

IDRATAZIONE

L’idratazione è ancora più importante dell’alimentazione. Ci sono atleti che corrono la maratona anche senza mangiare, ma rimanere senza bere è, senza dubbio, impossibile.E’ importantissimo iniziare fin da subito a rifornirsi di liquidi, ben prima di sentire il bisogno della sete.

Possiamo bere, ed è consigliabile farlo, già dal primo ristoro del 5° km; piccoli sorsi d’acqua in poca quantità, ma è consigliabile bere sempre ad ogni ristoro, soprattutto se la temperatura è calda.

Attorno alla mezza maratona possiamo iniziare ad idratarci anche con bevande con sali minerali aggiunti (soprattutto appunto se la temperatura è calda), ripetiamo, senza esagerare nelle quantità. Anche in questo caso un eccesso di liquidi potrebbe essere controproducente per la nostra prestazione sportiva.

Quindi in sintesi; bere poco, ma bere spesso, ad ogni ristoro.


Quasi oramai superfluo ribadire che è altamente rischioso introdurre cibi nuovi mai testati in allenamento. Dicesi lo stesso per quanto riguarda l’idratazione; niente improvvisazioni, meglio non rischiare.

Importantissimo inoltre imparare a conoscere e ad ascoltare il proprio corpo.
Nessuno schema e nessun piano alimentare è in grado di sostituire le informazioni che ci manda il nostro corpo. Se saremo in grado di captarle al meglio, potremmo anche decidere, durante la competizione, di cambiare in corsa il nostro piano, scelto in precedenza, d’alimentazione e idratazione.

Non serve altro che iniziare a testare su se stessi quale sia il miglior percorso da intraprendere, consci che se si riusciranno ad equilibrare prestazione sportiva, alimentazione ed idratazione, la vostra maratona sarà ancor più indimenticabile.


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Foto  Francesco Baldi