Stai preparando una mezza maratona, una maratona oppure una gran fondo o ancora un Ironman 70.3 o full distance, insomma una gara che dura oltre le due ore di tempo? Bene. Ti sarà chiaro che la preparazione è essenziale. Ma non è tutto aggiungo io. Anche la strategia nutrizionale conta. Può darti una marcia in più e ridurre la fatica muscolare.
Ma attenzione, una non vale l’altra e quello che va bene per una persona non va bene per l’altra. Nulla di complicato. Si tratta semplicemente di costruire la propria strategia energetica seguendo alcune semplici regola. E ora ti voglio svelare quali..
Quando nuotiamo, corriamo pedaliamo a ritmo gara il nostro organismo per produrre l’energia richiesta utilizza una miscela di carburante fatta sia da grassi che da zuccheri. Maggiore è l’intensità, maggiore è la quota di zuccheri utilizzata a discapito dei grassi. E’ chiaro quindi che se vogliamo bruciare i grassi, gli zuccheri sono fondamentali. E l’organismo, guarda caso, ha delle riserve che sono stipate un pò nel fegato e un pò nei muscoli. Il problema è che queste riserve sono limitate. Quando sature posso offrire al massimo 1800-2000 calorie. E’ chiaro che se siamo in partenza per una gara in cui ne consumeremo oltre 2000 allora è evidente che è necessario “allungare” queste riserve. E qui la domanda sorge spontanea. Come fare?
Le barrette, gli sport gel e alcune miscele a base di carboidrati da aggiungere in acqua sono un prezioso supporto. E quindi, come gestirli?
L’errore più comune è quello di aspettare la percezione di averne bisogno. Troppo tardi. Avremo già consumato largamente le nostre riserve di energia e dunque la crisi energetica sarà dietro l’angolo.
La cosa fondamentale è anticiparla assumendo gli integratori a base di carboidrati sin dalla prima ora di gara. L’ideale è assumere circa 60 g di zuccheri ogni ora di gara. Oppure 30 g ogni mezzora. Sempre con questo ritmo cercando di preferire gli integratori solidi come le barrette per i momenti di gara più regolari mentre gli sport gel per la corsa o i momenti di maggior concitazione.
Insieme all’integrazione di carboidrati dobbiamo pianificare anche l’integrazione di minerali, soprattutto i due principalmente concentrati nel sudore come sodio e cloro. Le soluzioni sono due: o diluire in borraccia una miscela isotonica di cui bere un sorso ogni 10-15 minuti oppure bere acqua sempre ogni 10-15 minuti e ogni ora una capsula di sali.
Ricorda però che la strategia d’integrazione non va improvvisa ma al contrario costruita e allenata. Eh sì perché il nostro intestino, l’organo che ha il compito di assorbire tutte queste sostanze e veicolarle ai muscoli e cervello, è altamente adattabile al pari dei muscoli scheletrici. Dunque ogni allenamento che per volume o intensità simulerà la gara sarà un ottimo banco di prova.
Ora ti è chiaro che la strategia consigliata da un amico non è quella adatta a noi stessi e viceversa. Ciascuno ha la propria che va costruita e allenata. E ora hai tutte le linee guida utili per preparare la tua.
In collaborazione con Volkswagen Veicoli commerciali
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