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Integrazione e Sport? Ecco la giusta strategia

Allenamento ma non solo, per affrontare qualsiasi tipo di gara c’è bisogno della giusta strategia d’integrazione. Elena Casiraghi ti darà le giuste dritte in linea con le tue esigenze

Filippo Tommasini

10 Maggio 2022

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Stai preparando una mezza maratona, una maratona oppure una gran fondo o ancora un Ironman 70.3 o full distance, insomma una gara che dura oltre le due ore di tempo? Bene. Ti sarà chiaro che la preparazione è essenziale. Ma non è tutto aggiungo io. Anche la strategia nutrizionale conta. Può darti una marcia in più e ridurre la fatica muscolare.

Ma attenzione, una non vale l’altra e quello che va bene per una persona non va bene per l’altra. Nulla di complicato. Si tratta semplicemente di costruire la propria strategia energetica seguendo alcune semplici regola. E ora ti voglio svelare quali..

Quando nuotiamo, corriamo pedaliamo a ritmo gara il nostro organismo per produrre l’energia richiesta utilizza una miscela di carburante fatta sia da grassi che da zuccheri. Maggiore è l’intensità, maggiore è la quota di zuccheri utilizzata a discapito dei grassi. E’ chiaro quindi che se vogliamo bruciare i grassi, gli zuccheri sono fondamentali. E l’organismo, guarda caso, ha delle riserve che sono stipate un pò nel fegato e un pò nei muscoli. Il problema è che queste riserve sono limitate. Quando sature posso offrire al massimo 1800-2000 calorie. E’ chiaro che se siamo in partenza per una gara in cui ne consumeremo oltre 2000 allora è evidente che è necessario “allungare” queste riserve. E qui la domanda sorge spontanea. Come fare?

Le barrette, gli sport gel e alcune miscele a base di carboidrati da aggiungere in acqua sono un prezioso supporto. E quindi, come gestirli?

L’errore più comune è quello di aspettare la percezione di averne bisogno. Troppo tardi. Avremo già consumato largamente le nostre riserve di energia e dunque la crisi energetica sarà dietro l’angolo.

La cosa fondamentale è anticiparla assumendo gli integratori a base di carboidrati sin dalla prima ora di gara. L’ideale è assumere circa 60 g di zuccheri ogni ora di gara. Oppure 30 g ogni mezzora. Sempre con questo ritmo cercando di preferire gli integratori solidi come le barrette per i momenti di gara più regolari mentre gli sport gel per la corsa o i momenti di maggior concitazione.

Insieme all’integrazione di carboidrati dobbiamo pianificare anche l’integrazione di minerali, soprattutto i due principalmente concentrati nel sudore come sodio e cloro. Le soluzioni sono due: o diluire in borraccia una miscela isotonica di cui bere un sorso ogni 10-15 minuti oppure bere acqua sempre ogni 10-15 minuti e ogni ora una capsula di sali.

Ricorda però che la strategia d’integrazione non va improvvisa ma al contrario costruita e allenata. Eh sì perché il nostro intestino, l’organo che ha il compito di assorbire tutte queste sostanze e veicolarle ai muscoli e cervello, è altamente adattabile al pari dei muscoli scheletrici. Dunque ogni allenamento che per volume o intensità simulerà la gara sarà un ottimo banco di prova.

 Ora ti è chiaro che la strategia consigliata da un amico non è quella adatta a noi stessi e viceversa. Ciascuno ha la propria che va costruita e allenata. E ora hai tutte le linee guida utili per preparare la tua.


In collaborazione con Volkswagen Veicoli commerciali