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HIIT, l’allenamento perfetto quando si ha poco tempo!

HIIT, l’allenamento perfetto quando si ha poco tempo!

L’acronimo HIIT sta per High Intensity Interval Training, ovvero Allenamento Intervallato ad Alta Intensità. A differenza della corsa continua (SS, […]

The Running Pitt

27 Ottobre 2015

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L’acronimo HIIT sta per High Intensity Interval Training, ovvero Allenamento Intervallato ad Alta Intensità. A differenza della corsa continua (SS, Steady State), dove si cerca di mantenere un determinato ritmo di corsa dall’inizio alla fine della seduta, in un Allenamento Intervallato (IT, Interval Training), si alternano velocità diverse in maniera ciclica, prendendo come riferimento il tempo o la distanza. Alternare, per 20 minuti, 1 minuto al ritmo gara di una 5 km e 1 minuto di corsetta leggera è un classico esempio di IT a tempo, mentre una classica seduta di ripetute in pista (10 x 400 m con 200 m di recupero) è a tutti gli effetti un IT basato sulla distanza.

La versione HIIT si differenzia dalla IT solo ed esclusivamente per l’intensità della parte attiva, che deve essere appunto molto alta, quindi per forza di cose di durata non eccessiva: massimo 30/40 secondi o 200/300 metri a un’intensità submassimale.

In letteratura ci sono decine e decine di studi a favore degli allenamenti intervallati, ragion per cui non esiste praticamente un programma di allenamento privo di sedute di questo tipo. Uno dei vantaggi (ma ce ne sono molti altri…) è appunto legato al tempo necessario per portare a termine una seduta del genere, tanto da rendere una seduta di HIIT la scelta migliore quando ci si vuole allenare bene con pochi minuti a disposizione. Pensate che sono sufficienti anche solo sei prove da 30” per ottenere gli stessi risultati di allenamenti molto più lunghi ma a intensità minore. Ovviamente c’è da mettere in conto il riscaldamento, che per forza di cose, trattandosi di prove impegnative (seppur brevi), deve essere un po’ più lungo del solito e soprattutto completo, per cercare di limitare il più possibile il rischio d’infortunio.

Ecco qualche seduta d’esempio, per una durata totale inferiore ai quaranta minuti, riscaldamento e dafaticamento inclusi:

1) Risc. 20′, 10 x (20” al massimo, Rec. 1′ camminando), Def. 5′;
2) Risc. 20′, 6 x (30” al massimo, Rec. 1’30” camminando), Def. 5′;
3) Risc. 20′, 4 x (40” al massimo, Rec. 2′ camminando), Def. 5′.

Sedute del genere si possono considerare come “jolly” da inserire in giornate dove a causa di qualche imprevisto, il tempo per l’allenamento non è quello preventivato (“Dovevo fare ripetute lunghe ma non ho più a disposizione l’ora e dieci che mi serve, come faccio?”), sono un ottimo strumento per mantenere la forma quando si è in vacanza (solo due o tre sedute così in una settimana sono più che sufficienti!) e possono essere addirittura inserite nella programmazione annuale: dopo una prima parte della preparazione della durata di qualche settimana dedicata alla base aerobica, inserire settimanalmente una seduta del genere permette di migliorare velocemente in vista della parte specifica, quella che deve traghettare l’atleta verso il consolidamento del ritmo gara per la distanza da affrontare.

Da non sottovalutare nemmeno l’effetto sullo stile e sull’economia di corsa, che a lungo andare beneficerà della sollecitazione muscolare intensa dovuta alla corsa più “in spinta” rispetto al solito!