Anche se negli ultimi tempi gli alimenti ad alta densità calorica non godono di una buona fama, vorrei dimostrarti che considerarli del tutto dannosi può rivelarsi un grave errore, soprattutto per chi insegue un obiettivo sportivo importante. Seguimi in questo ragionamento e, se vuoi, condividi il tuo parere nei commenti sotto.
Che cos’è la densità calorica?
Partiamo dalla definizione: quando parliamo della densità calorica o energetica, intendiamo la quantità di energia fornita da una data quantità di alimento espressa in kcal/g.
La densità calorica di un alimento dipende soprattutto dalla sua composizione. Da un grammo di una data sostanza il nostro organismo è in grado di ricavare circa: acqua – 0 kcal, fibra – 1,5 kcal, carboidrati – 3,8 kcal, proteine – 4 kcal, alcol – 7 kcal, grassi – 9,3 kcal. Per questo motivo, gli alimenti con la densità minore saranno ricchi soprattutto di acqua e fibre, mentre quelli con la densità maggiore conterranno una quantità rilevante di carboidrati e grassi.
In base a questo parametro, possiamo classificare gli alimenti in quattro gruppi:
- < 0,6 kcal/g
Alimenti a bassissima densità calorica - 0,6-1,5 kcal/g
Alimenti a bassa densità calorica - 1,5-4,0 kcal/g
Alimenti a media densità calorica
- > 4,0 kcal/g
Alimenti ad alta densità calorica
La densità calorica indica se un alimento è salutare o meno?
No. La densità calorica da sola non fornisce tutte le informazioni necessarie per valutare un alimento come benefico o dannoso per la nostra salute, tantomeno ci dà un’indicazione sulle sue qualità nutrizionali. Dobbiamo considerare anche gli altri fattori, perché due alimenti potrebbero anche presentare la stessa densità calorica ma essere molto diversi sotto il profilo nutrizionale.
- Composizione in macronutrienti
Lo zucchero e la pasta integrale contengono quasi la stessa quantità di kcal/g. Il primo, però, contiene solo saccarosio, un disaccaride a veloce assorbimento, costituito da due monosaccaridi, glucosio e fruttosio. La seconda, invece, presenta un alto contenuto di carboidrati complessi a lento assorbimento, ma anche di proteine e di fibra alimentare. - Presenza di micronutrienti
L’olio d’oliva extravergine e il burro costituiscono fonti importanti di lipidi e presentano una simile densità calorica. Il primo, però, contiene anche un’elevata quantità di vitamina E e sostanze antiossidanti, tra cui polifenoli. - Porzione media
Le noci contengono quasi il doppio di kcal/g rispetto alla pasta di grano duro, ma se ragioniamo sulle porzioni standard, potremmo considerare circa 30 g di noci (195 kcal) e 100 g di pasta secca (360 kcal).
Il potere saziante degli alimenti
Oggi, il 22% della popolazione mondiale è in sovrappeso, tra cui troviamo oltre 770 milioni di persone obese. Mentre la dieta dei nostri antenati era caratterizzata da un basso contenuto calorico (< 100 kcal/100 g) in presenza di alto dispendio energetico, la dieta contemporanea è caratterizzata da un alto contenuto calorico (300-500 kcal/100 g) in presenza di sedentarietà e basso dispendio energetico. Ma il nostro assetto genetico, condizionato da frequenti episodi di siccità e carestie, rimane uguale a quello dei nostri progenitori e favorisce la deposizione di riserve.
La sazietà, ovvero l’assenza della sensazione di fame, è legata a tanti fattori come, ad esempio, la consistenza dell’alimento (i cibi solidi sono più sazianti rispetto a quelli liquidi). Gli alimenti a bassa densità calorica, frutta e verdura in primis, vantano un alto potere saziante, dovuto soprattutto a una notevole quantità di acqua e fibre. Non ci dovrebbe sorprendere che per contrastare il problema dell’obesità le organizzazioni di sanità nazionali e mondiali incentivino le diete a bassa densità energetica e utilizzino messaggi positivi, come “nessuna limitazione nelle porzioni purché gli alimenti abbiano bassa densità calorica”.
Perché non escludere gli alimenti ad alta densità calorica dalla propria dieta?
Che cosa dovremmo fare, quindi, con tutti i cibi ad alta densità calorica? Limitarli o, addirittura, escluderli del tutto? Personalmente sono sempre stata contraria a promuovere una visione alimentare radicale. Quante volte l’avrai sentito ripetere: un’alimentazione sana deve essere soprattutto equilibrata e variata. Ed è esattamente così. Molti degli alimenti ad alta densità calorica, non eccessivamente trasformati o elaborati, sono importanti per soddisfare il nostro fabbisogno in micro e macroelementi. Pensa, ad esempio, alla frutta secca a guscio – ricca di acidi grassi insaturi e polinsaturi, proteine, vitamine e minerali.
Non solo… Soprattutto gli atleti o, più in generale, le persone attive fisicamente potrebbero imparare a utilizzare gli alimenti ad alta densità calorica a proprio favore. Come? Facciamo un paio di ragionamenti insieme:
1. Qual è il tuo obiettivo? Come scegli di soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero in calorie?
Stai cercando di perdere peso oppure, al contrario, vuoi aumentare la massa muscolare? Il nostro nutrizionista esperto, dott. Fabio Pezzoni, ti ha già illustrato come definire il tuo fabbisogno calorico giornaliero e come distribuire le calorie nell’arco della giornata per mantenere il peso. Mentre per qualcuno raggiungere 500-1000 kcal/pasto sembra un compito facile, per qualcuno altro non necessariamente lo è.
Partiamo da un esempio radicale: Michael Phelps, l’ex nuotatore olimpionico statunitense più premiato della storia, durante il suo periodo da agonista ha svelato di consumare ben 12.000 kcal al giorno. Ora prendiamo un alimento a bassa densità calorica – la mela. Riesci a immaginare Phelps mangiarsi 24 kg di mele al giorno? Nemmeno io.
Scherzi a parte, conoscere la densità calorica dei singoli alimenti può aiutarti a raggiungere il valore energetico desiderato, scegliendo come abbinare con più consapevolezza i diversi alimenti che andranno a comporre il tuo piatto, in base ai tuoi obiettivi personali e alla necessità di sentirti più o meno sazio.
2. In quale situazione, in particolare, un atleta o una persona attiva fisicamente potrebbe aver bisogno di ricavare molta energia da un alimento in piccole quantità?
Sono certa che hai già indovinato la risposta in base alla tua esperienza personale. Infatti, la risposta corretta è: prima dell’allenamento. Saper individuare gli alimenti a buon rilascio e mantenimento energetico che, allo stesso tempo, non appesantiscono lo stomaco non è affatto così scontato.
Ecco alcuni esempi di alimenti a media e ad alta densità calorica che, oltre a presentare un ottimo profilo nutrizionale, possono fornirti le energie di cui necessiti, seppure consumati in quantità piccole: avena, cereali integrali, burro d’arachidi o di mandorle, formaggio di capra, avocado, frutta secca a guscio, semi oleosi, frutta ad alto indice glicemico (es. banana), frutta disidratata.
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Commenti
Articolo interessante e scorrevole, un piccolo concentrato di informazioni e dati facilmente comprensibili e snocciolati con molta semplicità.
Grazie Robi!
Il miglioramento della qualità della vita, la prevenzione delle malattie e il benessere psicofisico, passano dallo sport e da una sana alimentazione. Questi articoli comprensibili ed esaustivi, modificano gli storici tabù creando i presupposti per nuovi punti di vista nel campo alimentare.
Grazie Diana! Sui temi dell’alimentazione tendiamo spesso a prendere una posizione radicale. Mi piace ampliare il punto di vista dei nostri lettori.
si mi piace ,
Grazie Marinella!
Interessante
Grazie Francesco!
Molto interessante e semplice da capire..grazie
Grazie a te Ivan!
Grazie Patrizia per le informazioni semplici e precise utili per me ciclista amatoriale Buon sabato
Grazie, Gianpiero! Buon allenamento!
Argomento molto interessante, Grazie
Grazie a te, Giovanni!
Molte considerazioni , anche se non nuove, ci invitano ad opportuni riflessioni, ho trovato l’articolo interessante e stimolante , non è mai superfluo ribadire concetti , a volte scontati, ma che ci indicano in modo inequivocabile la strada del benessere psico fisico. Sono solito prospettare alle mie pazienti una dieta di 2000 Kcal giornaliere e indurre un aumento di peso ovvero una dieta di 2000 Kcal. e ottenere una diminuzione del peso corporeo, proprio a sottolineare la qualità dei vari alimenti, la loro corretta distribuzione nelle 12 ore diurne e l’apporto opportuno , specialmente per chi fa un’attività fisica, di… Leggi il resto »
Grazie Luigi! Il tuo commento mi ha fatto molto piacere. Spiegare un concetto di natura scientifica senza banalizzarlo non è un compito facile. Accontentare insieme gli esperti e gli atleti per me è il massimo della soddisfazione! Bello il tuo approccio che sicuramente rende più consapevoli le tue pazienti.
È chiaro che ridurre tutto al solo bilancio energetico è un approccio semplicistico e potenzialmente dannoso. L’organismo umano è una complessa “macchina biochimica” che necessita, oltre che di energia, di “mattoncini” per la costruzione ed il rinnovamento cellulare e coenzimi per il corretto funzionamento di tutte le vie metaboliche. Per non parlare delle interazioni tra gli organi, mediate da un complesso sistema di ormoni, mediatori dei segnali e recettori. Si, sono pienamente d’accordo: una dieta completa e variata, insieme all’attività motoria, è la soluzione migliore per garantire il corretto funzionamento della “macchina” corpo umano.
Grazie Ugo per il tuo commento! Hai toccato altri aspetti importanti che potremmo approfondire in un prossimo articolo! Certamente, un approccio riduzionista che dà un peso eccessivo alla densità calorica crea molti danni ma purtroppo è ancora molto diffuso.
Molto volentieri attendo il tuo prossimo articolo!
Direi ottimo!
L’intenzione non era di esporre un testo che riassumesse tutto sull’alimentazione ma di sensibilizzare il lettore a dei concetti non sempre conosciuti in termini scientifici, anche se correttamente, o quasi, applicati nel quotidiano.
Grazie.
Esatto! Sono felice di essere riuscita a trasmettere questa intenzione.
Articolo chiaro e ben descritto, io pratico ciclismo e nelle mie possibilta’ cerco di mantenere una forma quanto piu’ possibile equlibrata, per avere un fisico che mi consenta di superare con facilita’ gli sforzi della mia pratica sportiva.
Ottimo, Paolo! È importante considerare l’alimentazione come un mezzo importante per raggiungere i nostri obiettivi. Buone pedalate!
Molto interessante e utile grazie
Ciao Patrizia e Buona sera a tutti, l’articolo è interessante ma su un tema sono personalmente radicale, gli zuccheri. E’ ormai scientificamente provato che gli zuccheri (e tutti i sinonimi che lo rappresentano), sono alla base delle infiammazioni cellulari; grasso addominale, cellulite, solo per citare le manifestazioni piu’ comuni, senza considerare che le cellule cancerogene si nutrono prevalentemente di essi. Purtroppo l’industria alimentare detta legge. Personalmente da circa un anno faccio una alimentazione funzionale, che sarà l’alimentazione del futuro, ho avuto enormi benefici fisici, ed anche come runner, il fatto di bruciare grassi buoni e non più carboidrati mi ha… Leggi il resto »
Articolo interessante ed esaustivo. Grazie
molto interessante, nozioni dette con chiarezza e semplicità
Molto interessante, ma i tempi di digestione di questi alimenti quali sono? ossia quanto tempo prima dell’allenamento devo mangiare questi alimenti per trasformarli in energia pura? grazie molte
Interessante, l’idea del “pasto” prima dell’allenamento mi è nuova, non avrei pensato di mangiare una banana prima di andare a correre o nuotare… ma casomai durante e dopo…
Grazie
Articolo interessante perché molto esaustivo