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Endurance e proteine: un’abbinata vincente

Uno degli errori che si fanno quando si praticano sport di endurance è quello di concentrarsi, nell’alimentazione, sulla consumazione di carboidrati, i cibi che ci danno ‘benzina’. In realtà anche le proteine sono un nutriente importantissimo. Vediamo perché.

Lorenza Bernardi

14 Giugno 2022

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Facciamo una premessa importante: l’apporto di proteine che servono quando pratichiamo uno sport di endurance è collegato con la frequenza con cui ci alleniamo e con la durata delle sessioni di allenamento.
A partire dai 90 minuti di allenamento, le riserve di glicogeno muscolare si esauriscono quasi completamente. Il tessuto muscolare diventa bersaglio per un processo chiamato gluconeogenesi, che altro non è che la sintesi del glucosio a partire dai singoli mattoncini (gli amminoacidi) che costituiscono il tessuto muscolare. Aggiungendo proteine al piano di alimentazione ridurremo il catabolismo muscolare e quindi ne beneficerà il nostro allenamento.

Quando la nostra sessione supera addirittura le due ore, circa il 15% del nostro consumo calorico riguarda proprio le proteine. In questo caso diventa ancora più importante reintegrarle.

 

Quali sono le conseguenze se non si interviene?

Dolore muscolare tardivo (per intenderci: ‘il mal di gambe’) nel breve periodo e alla lunga perdita di tono e forza muscolare (inconvenienti particolarmente pericoloso per le donne che hanno la tendenza a perdere ‘i muscoli’).

 

Un po’ di consigli pratici per reintegrare le proteine

  • inserire nelle sessioni di allenamento barrette energetiche che contengano una quota di proteine; si può anche inserire alimenti veri e propri, come ad esempio quarti di tramezzino con affettato magro o ricotta vaccina.
  • prestare molta attenzione all’ora successiva l’esercizio poiché è quella più importante per il reintegro di carboidrati e proteine. Quindi assumere miscele appositamente studiate per il recupero.

 

Quante proteine inserire nell’alimentazione di tutti i giorni?

Intanto un piccolo grande consiglio: consumare proteine (attraverso una fonte magra) ogni volta che si mangia evitando di destinarle a un unico pasto perché non verrebbero correttamente assorbite. L’ideale sarebbe inserire nei tre pasti principali 0,3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

 

In collaborazione con Volkswagen Caddy