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Crampi muscolari: come prevenirli

Alzi la mano chi non ha mai provato un crampo muscolare. Sicuramente non un’esperienza piacevole. La buona notizia però è che esiste più di una strategia per provare a prevenirli e per capire come fare dobbiamo conoscere il motivo per cui insorgono.

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12 Maggio 2022

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Alzi la mano chi non ha mai provato un crampo muscolare. Sicuramente non un’esperienza piacevole. La buona notizia però è che esiste più di una strategia per provare a prevenirli e per capire come fare dobbiamo conoscere il motivo per cui insorgono. Bene. Se ti ho incuriosito allora seguimi in questa puntata di Sport Kitchen.

Dobbiamo fare distinzione però. I crampi possono insorgere a riposo come ad esempio mentre sei coricato nel tuo letto in procinto di riposarti oppure durante lo sforzo. Ti racconto questo perché bisogna prima di tutto fare chiarezza: le cause sono differenti.

Quelli a riposo infatti insorgono principalmente per una carenza di un minerale: il magnesio. Non a caso non appena assumiamo un integratore di magnesio abbiamo proprio la sensazione che la nostra muscolatura si rilassi. Ed è proprio così. Anche ad ogni modo il minerale potassio che tanto disperdiamo col sudore ha un impatto positivo, così come la pratica dello stretching che troppo spesso trascuriamo.

I crampi invece che insorgono mentre corriamo e pedaliamo hanno un’altra causa. Secondo uno studio, i crampi colpiscono il 67% dei triatleti e il 70% dei maratoneti e dei ciclisti durante gare o allenamenti. E, guarda caso, insorgono con maggior frequenza in gara piuttosto che in allenamento. Questo ci fa già capire la prima potenziale causa: l’intensità dell’esercizio a cui spesso non siamo abituati. Va da sè che proprio per questo chi ne soffre ha maggior rischio di insorgenza nelle gare di inizio stagione piuttosto che in quelle a stagione inoltrata.

Un’altra causa è quella del volume di gara che troppo spesso, per motivi di tempo, tendiamo a trascurare. In particolare a praticarlo nelle stesse condizioni di gara: caldo e fatica.

Cosa fare quindi per prevenirli?

Tre solo le strategie che possiamo adottare per tentare di prevenirli: 

  • Idratarsi. Perché se è vero che la disidratazione non è la causa principale dell’insorgenza dei crampo è anche vero che è stato osservato che hanno più probabilità di insorgere quando non siamo idratati. E quindi in gara ricordati di bere un sorso di acqua e miscela isotonica ogni 10-15 minuti a seconda del tuo tasso di sudorazione e vento;
  • Anche la carenza di glicogeno può favorire la loro insorgenza e dunque adotta una strategia nutrizionale…
  • Allenati secondo le richieste della tua gara coprendo il volume e l’intensità in sessioni specifiche che vanno a emulare la competizione;
  • Includi nella tua routine di allenamento un paio di sessioni specifiche per la forza muscolare. Un muscolo forte sarà il tuo principale alleato quando la fatica nervosa tenderà a pervadere il tuo organismo.

E per finire, un’altra buona notizia: il principio attivo presente nel peperoncino sembra bloccare il meccanismo che a livello cerebrale scatena il crampo. Lo sviluppo di integratori a base di peperoncino può essere la nuova frontiera per intervenire in maniera immediata l’insorgenza dei crampi.


In collaborazione con Volkswagen Veicoli commerciali