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Crampi: integrazione o metodi naturali?

Crampi: integrazione o metodi naturali?

L’alimentazione potrebbe avere una grande importanza nella prevenzione dei crampi. Prima dell’integrazione, ecco un superfood per scongiurarli.

Veronica Signorini

14 Maggio 2021

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Un fastidio cui ogni atleta va incontro, professionista o amatore sia, sono purtroppo i crampi. Che si stia correndo, pedalando o addirittura nuotando, può capitare la contrazione involontaria estrema di uno o più muscoli, provocando lo spiacevole dolore dei crampi.

La causa precisa dei crampi muscolari è ancora sconosciuta. Tuttavia alcuni ricercatori sostengono che un inadeguato allungamento e affaticamento muscolare porti ad anomalie nei meccanismi che controllano la contrazione muscolare.

Anche l’alimentazione però potrebbe avere un ruolo nell’insorgenza di questa fastidiosa problematica.

La disidratazione e l’eccessiva sudorazione, con conseguente perdita di sali minerali come potassio e magnesio, potrebbe avere infatti un ruolo fondamentale.

Durante l’allenamento un atleta può infatti perdere fino a 4 – 6 l/h di sudore, soprattutto se si tratta di un’attività intensa e se viene svolta in ambienti particolarmente caldi. Il sudore è costituito principalmente da acqua e da sali minerali in una quantità che varia dallo 0,5% all’1,5% . Il principale componente è il cloruro di Sodio, seguito a ruota da Potassio e Magnesio.

Se tali perdite non vengono prontamente compensate da un’adeguata assunzione di liquidi, il nostro organismo capta il pericoloso stato di disidratazione, dando origine allo stimolo della sete e incrementando la sintesi di un ormone antidiuretico, che opera un risparmio di acqua a livello renale. Simultaneamente la corteccia surrenale rilascia l’ormone aldosterone, che incrementa il riassorbimento del sodio a livello renale.

Questi processi hanno lo scopo di impoverire il sudore di sali minerali, preservando l’equilibrio elettrolitico dell’organismo.

L’integrazione salina diventa quindi essenziale durante prestazioni sportive, in particolar modo quando i fattori ambientali contribuiscono notevolmente all’aumento delle perdite saline (caldo, afa, umidità).

I 3 principali sali persi durante la sudorazione sono sodio, potassio e magnesio.

Il Sodio è un elemento essenziale per la crescita e la buona salute dell’uomo. Ha come funzione principale di partecipare alla trasmissione degli impulsi nervosi, alla contrazione muscolare e negli scambi cellulari (nutrienti, ioni, acqua ecc.). Inoltre regola l’equilibrio acido/base, ovvero aiuta a mantenere neutro il pH del nostro organismo. Esso tende infatti ad acidificarsi in seguito alle normali attività quotidiane, come ad esempio la digestione e l’attività fisica stessa, quindi mette in atto una serie di sistemi che hanno il compito di normalizzare e riequilibrare il sistema, riportandolo ad una condizione di neutralità fisiologica (pH di circa 7,4).

Un allenamento di 1h di corsa può causare perdite di cloruro di sodio nell’ordine degli 5-7 grammi.

Il Potassio si trova principalmente nei liquidi intracellulari, dove esercita le stesse funzioni svolte dal sodio all’esterno della cellula: regola cioè l’eccitabilità neuromuscolare, la ritmicità del cuore, la pressione osmotica, l’equilibrio acido-base e la ritenzione idrica.
In una dieta “standard”, l’apporto giornaliero di potassio ammonta a 4 g ed è largamente superiore al fabbisogno richiesto.Il Magnesio svolge invece un’azione importante nel favorire il rilascio dell’ossigeno alle cellule muscolari nel corso delle attività sportive. I sintomi da carenza sono: crampi, tremori, debolezza muscolare.

Detto questo, diventa chiaro che gli integratori salini siano molto utili per integrare i sali persi durante l’attività fisica e per prevenire l’insorgenza di crampi!

Ma se non amiamo sentire quel sapore dolciastro in bocca mentre facciamo attività, esiste un alimento “anticrampi” naturale davvero eccellente: il CETRIOLO!

Un recente studio ha infatti evidenziato le sue proprietà. Fresco e dissetante, è composto per il 96% di acqua e fornisce pochissime calorie per etto. Grazie al suo buon contenuto di potassio, fosforo, magnesio e ferro, è ottimo per reintegrare i liquidi e i sali minerali dispersi con il sudore. Tra le vitamine, le più abbondanti sono la vitamina C, i folati e la vitamina K. Una sostanza che caratterizza i cetrioli è inoltre l’acido tartarico. Si tratta di un acido organico abbastanza diffuso nel mondo vegetale e impedisce che una parte di carboidrati ingeriti nello stesso pasto vengano convertiti in grasso, facendoli eliminare direttamente con le feci.

Ovviamente sappiamo che non è esattamente periodo di cetrioli, ma una valida alternativa potrebbero essere i pickles (cetriolini sottaceto). Anch’essi racchiudono tutte le proprietà tipiche dei loro fratelli maggiori. Possiamo, per esempio, aggiungerli all’insalata oppure utilizzarli come spuntino accompagnati a dei cracker d’avena o una bella fetta di pane integrale e crema di tofu!

Photo by Philip Strong on Unsplash