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Correre quando fa MOLTO caldo

Correre quando fa MOLTO caldo

Gli esperti dicono che il luglio di quest’anno sia uno dei mesi più caldi mai registrati in Italia, con tanti […]

The Running Pitt

21 Luglio 2015

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Gli esperti dicono che il luglio di quest’anno sia uno dei mesi più caldi mai registrati in Italia, con tanti giorni consecutivi a temperature spesso vicine ai 40 gradi. Con tali condizioni, ha senso continuare a correre… o si corre il rischio di farsi del male più che del bene?

Contrariamente a quanto si pensa, il (tanto!) caldo è nettamente più penalizzante del (tanto!) freddo, soprattutto per gli impegni di lunga durata: a livello assoluto, i tempi delle maratone corse intorno a 30° non sono nemmeno paragonabili a quelli delle maratone corse a temperature vicine allo zero. Calcolando che l’organismo spende ulteriori energie attraverso la sudorazione per cercare di abbassare la temperatura, correre 10 km a temperature torride può essere paragonato a correrne oltre 15 con un clima accettabile…

Con tutte queste premesse, l’ideale sarebbe quello di far coincidere il grande caldo con un periodo di recupero (anche attivo…), soprattutto se i principali impegni agonistici sono finiti e quelli successivi sono programmati per l’autunno inoltrato. Spesso però le gare continuano anche d’estate, o magari bisogna iniziare a luglio la preparazione per una maratona prevista per fine settembre… ecco quindi qualche suggerimento pratico per sopravvivere al caldo e soprattutto evitare di esagerare con allenamenti controproducenti.
I classici “… bere tanto e aumentare il consumo di cibi ricchi di sali minerali e vitamine…” e/o “… scegliere le ore migliori (sarebbe meglio dire “quelle meno peggio”) del giorno per uscire a correre…” sono ovviamente scontati!

1) Meno quantità: meno km a uscita o meno uscite settimanali. 60 km d’estate possono valere come 100 km d’inverno!

2) Qualità più corta: se in altri momenti della stagione siete abituati a fare tranquillamente 8 x 1 km (o 5 x 2 km), magari con recuperi corti, ora fate 12 x 1 minuto, con recuperi ampi.

3) Tapis roulant: sfruttate l’aria condizionata della palestra per gli allenamenti di qualità, senza esagerare con la quantità (personalmente, trovo 20 minuti sul tappeto impegnativi come 40 minuti all’aperto…).

4) Seduta “tutto in uno”: un’unica seduta (non troppo lunga) per diversi stimoli allenanti. Per esempio un progressivo (prima parte tranquilla, seconda parte a medio impegno, ultimo km a tutta), oppure un Interval Training (prima parte tranquilla, seconda parte Interval Training, parte finale a impegno medio).

5) Corsa nella natura: approfittate della bella stagione per correre nella natura, meglio se con diversi cambi di fondo, di pendenza e di ritmo.

6) City trail: sfruttate i percorsi cittadini come fossero dei trail. Cercate le salite e le discese… le scalinate… fate slalom tra i lampioni… inserendo spesso dei cambi di direzione e di ritmo.

7) Cross training: approfittate del momento della stagione per fare altre attività oltre alla corsa, magari alternandole durante la settimana. Bici, nuoto, pesi, corpo libero, andature di corsa…

8) Ultimo e più importante: NON fate riferimento al ritmo, quindi ignorate il GPS! È normale andare più piano quando fa tanto caldo, meglio basarsi sulle sensazioni o al massimo sui dati del cardiofrequenzimetro. Al contrario, si rischia di trasformare una normale seduta di corsa lenta in una di corsa media o addirittura in una gara, soprattutto se si corre in compagnia…

Il consiglio finale per sopravvivere all’estate? Pensare in minuti e NON in chilometri e… correre semplicemente a sensazione!