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Carbo loading: sì, no, forse?

Chi si prepara per una lunga gara (una maratona, una granfondo o un Ironman) è necessario avere cuore e gambe allenate. Ma ci vuole anche una strategia nutrizionale che possa accompagnarci fino al giorno x. Ma qual è la strategia di alimentazione pre gara più adeguata?

Lorenza Bernardi

02 Luglio 2022

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L’errore più comune che commette chi si prepara a una lunga gara è quella di assumere indiscriminatamente una grande quantità di carboidrati con l’idea di fare il pieno di energia, in altre parole il famoso carbo loading. Ma non funziona esattamente così, perché rischiamo di partire per la competizione ‘ingolfati’.

La prima cosa che dobbiamo chiederci è: quanto durerà la mia gara, o meglio, quale sarà il consumo energetico? Se la nostra competizione prevede un dispendio calorico superiore alle 1500 cal circa (oltre le due ore), varrà la pena di aumentare le riserve di energia sotto forma di carboidrati perché per bruciare i grassi è fondamentale avere a disposizione delle riserve di zuccheri. Queste riserve però sono limitate ed è per questo che accanto all’alimentazione pre gara è fondamentale avere una buona strategia d’integrazione durante la gara.

Come dobbiamo alimentarci nei giorni che precedono la gara (circa tre giorni prima)?
Se il nostro piatto è solitamente diviso in tre parti uguali (verdura, alimento magro fonte di proteine e carboidrati) dobbiamo eliminare le verdure e la frutta così da ridurre il rischio di stress intestinali. Lo spazio lasciato da questi alimenti può essere riempito aumentando i carboidrati e preferendo quelli “bianchi” come patate, pasta, riso; aggiungiamo poi la solita proteina magra, come pesce, pollo o tofu; condiamo tutto con olio extravergine di oliva (utile ad aumentare i trigliceridi intramuscolari, cioè le goccioline di grassi dentro alle fibre muscolari, ovvero la prima fonte di energia che il muscolo utilizzerà).
Per la colazione: via libera ad avena, fette biscottate, pane con marmellata. Anche qui ricordiamoci un piccolo apporto di proteine magre.

Un occhio di riguardo all’idratazione. Per formare glicogeno è importante l’assunzione di acqua. Creiamoci una piccola regola: un bicchiere d’acqua per ogni ora della nostra giornata.

 

In collaborazione con Volkswagen Veicoli Commerciali