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Allenamento sui rulli da bici, pianificare trovare la forma

Allenamento sui rulli da bici, pianificare trovare la forma

L’allenamento sui rulli da bici è parte della vita di ogni ciclista o triatleta.

Andrea Toso

11 Novembre 2020

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L’allenamento sui rulli da bici è ormai parte integrate della vita di ogni ciclista o triatleta. I rulli ormai sono indispensabili per svolgere lavori di qualità in qualsiasi periodo della stagione.

Dopo aver analizzato i tipi di rulli disponibili sul mercato e le app di allenamento è il  momento di guardare come approcciarsi all’allenamento sui rulli.

I motivi per cui rifugiarsi a fare allenamento sui rulli sono diversi: scarso tempo (e magari in orari sbagliati), cattivo meteo, freddo eccessivo, lavori ad alta intensità che sarebbero pericolosi su strada, tant’è che iniziano a vedersi anche pro di triathlon farci allenamento in momenti in cui si potrebbe uscire, ma spingere certi volumi di watt su strada potrebbe diventare pericoloso, o richiedere spostamenti eccessivi per chi abiti distante da salite impegnative.
Chiaramente se si lavora dalle 9 alle 18, pausa pranzo di un’ora lontano da casa, le ore di luce e temperatura pedalabile in autunno/inverno si azzerano e non rimane altra scelta che rifugiarsi nella propria pain cave a pedalare in solitudine, sebbene relativa con le app di allenamento o gruppi di allenamento come quello creato dal nostro frontman Angelo Furlan, o con ENDUfit e Dario Chitti.

allenamento sui rulli da bici
allenamento sui rulli da bici

Insomma, se per qualcuno non è solo un obbligo temporaneo dettato dalle contingenze di Covid 19, ma l’allenamento sui rulli è una necessità per arrivare alla stagione di gare ciclistiche o di triathlon con una forma ottimale, aggiungendo qualità alle uscite del  weekend, vediamo ora come affrontare una seduta.

Un buon allenamento finalizzato sui rulli sarebbe da pianificare a priori in base alla potenza, così da lavorare in maniera mirata senza esagerare né rendere vano il tempo passato a pedalare, inizia con un riscaldamento di 10/15 minuti, da affrontare in Z1/2 ossia progressivamente tra il 55 ed il 75% della propria FTP, per poi andare a lavorare in modi diversi, lavorando a cicli su ritmo (Z3), lattato (Z4), VO2max (Z5), capacità anaerobica (Z6) e potenza neuromuscolare (Z7).

Ogni lavoro dovrebbe essere composto da N ripetizioni con un recupero adeguato in base al fine, con protocolli HIIT differenti, e con periodizzazione dedicata: un periodo sulla resistenza, uno sul lattato, uno sulla potenza, così da ottimizzare la forma per la stagione successiva e colmare le lacune, tutto subordinato se si vuole alla base aerobica di resistenza in Z2. Esasperando il concetto: difficile creare potenza se non si ha una resistenza aerobica che permetta di trasportare ossigeno ai muscoli.

Nella pianificazione settimanale vanno previsti anche degli allenamenti puramente di recupero in Z1/2 rigeneranti.

La durata va decisamente accorciata rispetto alle uscite su strada: se un’uscita di scarico su strada di due ore talvolta viene vista come inutile spreco di abbigliamento, al contrario un lavoro di un’ora e mezzo sui rulli è già un paragonabile ad un lunghissimo, sia per l’impegno muscolare maggiore, sia per la differente sudorazione ed il costo calorico, dato che per quanto possa essere fresca la propria stanza di allenamento sui rulli, la mancanza della ventilazione forzata ci porterà a sudare molto di più chiedendo un maggiore sforzo calorico.
Anche la termoregolazione chiede calorie non dimentichiamolo, e si vedrà anche dal tracciato cardio in aumento progressivo a pari velocità/potenza. Come  spiegato nel contenuto sulla gestione delle borracce basta un litro di sudore perso per aumentare di 8 battiti la media minuto, quindi va da se che l’idratazione e l’integrazione salina siano compagne  fondamentali per l’allenamento sui rulli come ci aveva fatto presente anche Alessandro De Gasperi, nel suo decalogo per i rulli.
Allenamenti oltre le due ore sarebbero decisamente sconsigliati, l’ottimale in questi casi sarebbe spezzare a metà tra mattina e pomeriggio sera il volume, così da poter recuperare liquidi e ripartire in condizioni migliori, senza depauperarsi di energie.

allenamento sui rulli da bici

Come spiegato nello contenuto relativo alle app per i rulli, c’è la possibilità di pianificare il proprio allenamento, così da divertirsi di più durante la solitaria pedalata, e sarà automatico il cambio di resistenza dello smart trainer allo sforzo relativo richiesto.

Poi le competizioni di Zwift, Rouvy, etc ci faranno sempre gola, se non si può uscire col gruppo e fare “la volata al cassonetto” o sverniciare in salita il compagno di allenamento ci mancherà qualcosa al gusto  di pedalare! Su ogni piattaforma si troveranno già dei programmi di allenamento preimpostati da poter utilizzare, anche in assenza di un allenatore.

Ultima cautela, attenzione agli allenamenti troppo intensi serali. Un allenamento faticoso produce, oltre che alle agognate  endorfine, anche adrenalina, ormone che rimane in circolo per diverse ore e potrebbe disturbare il riposo notturno, ritardando anche il sonno.

Purtroppo la sveglia suonerà comunque la mattina, anche se saremo in smart working.