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Allenamento e perdita di peso

Allenamento e perdita di peso

Una sana e coerente perdita di peso migliora la performance. Dimagrire e migliorare: tutto non si può fare! O forse sì.

Francesco Trebbi

28 Febbraio 2022

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Ridendo e scherzando, siamo quasi arrivati al periodo del cambio dell’ora legale. Chi pratica sport all’aria aperta, collega questo periodo con la disponibilità di più ore di luce per poter finalmente trasferire outdoor, i lunghi allenamenti svolti in casa o in palestra.

Ok, manca ancora un po’, ma è già ora di fare alcune considerazioni sul nostro allenamento e pianificare, se non l’hai già fatto, gli obiettivi stagionali.

I calendari, compatibilmente alle restrizioni sociali, si stanno timidamente popolando di gare ed opportunità, per verificare se le nostre ore di allenamento sono valse a qualcosa.

Anche le temperature, sembrano più amichevoli e come ogni anno in questo periodo, l’argomento peso, è quello che ritorna più spesso dibattuto fra me e i miei collaboratori che si occupano di nutrizione in 3B Training. Si crede erroneamente che, per quanto riguarda gli sport di resistenza, la perdita di peso sia comunque la direzione giusta da prendere a prescindere. Del resto, è assodato che un atleta di ciclismo, per migliorare la sua performance, debba lavorare sul suo rapporto peso/potenza e questo implica naturalmente la riduzione di uno a vantaggio dell’altra.

Tuttavia sono molti gli aspetti che determinano se la perdita di peso sia la strada più giusta da percorrere per quel singolo atleta. Ancora più importante è determinare se nel percorso del suo allenamento, un regime alimentare ipocalorico sia il momento giusto. Alcuni cambiamenti e regimi alimentari, oltre a modificare la composizione corporea, hanno spesso anche un effetto sull’umore e la domanda che ci si deve porre è: A questo punto dell’allenamento, sarò in grado di sostenere questo ulteriore stress?

Un amatore trascura spesso questi aspetti o peggio non è sincero e onesto con se stesso, scegliendo la strada apparentemente giusta spesso viene suggerita dal branco.

Come sempre e per tutte le cose, non esiste una strategia perfetta per tutti, ma certamente esiste quella migliore per te. Un programma di dimagrimento può essere estremamente variabile da soggetto a soggetto, ma in linea di massima dovrebbe avere alcune caratteristiche basilari per una perdita di peso sana e che consenta di mantenere un livello di energia sufficiente per sostenere comunque l’allenamento e il recupero. Vediamo alcuni suggerimenti grazie ai quali, anche se non sei seguito da un nutrizionista, potrai tenere al riparo la tua performance da un dimagrimento incontrollato.

Ciò che occorre comprendere e accettare, è il fatto che calare di peso e contemporaneamente allenarsi per trovare il risultato migliore, non si riduce semplicemente al mangiare di meno e allenarsi di più. Se adotti questa strategia non passerà molto tempo che ti si presenti un conto molto più salato di quello che ti puoi immaginare.

Proviamo a ragionare. Se ci alleniamo per trovare un incremento di forza, potenza e resistenza, non possiamo pretendere di farlo facendoci le carezze. Gli allenamenti devono essere pesanti, esigenti, rigorosi e fortemente impattanti, sia sul sistema nervoso che quello muscolare e metabolico. Allenamenti di qualità richiedono un introito calorico ricco e completo per micro e macro nutrienti. In poche parole, la benzina, non deve mai mancare. Tuttavia, se oltre ad un percorso che vada. In direzione di un aumento prestazionale, si aggiunge una dieta anche se di poco ipocalorica, si potrebbe andare incontro ad un mancato recupero per mancanza di risorse energetiche. Questo rapporto impari fra richiesta di allenamenti pesanti e mancanza di nutrienti, porterebbe sicuramente ad un calo di peso, ma che ovviamente non porta all’aumento della performance perché già inficiata dal mancato recupero e sostentamento energetico. La strada più sensata e percorribile è la gestione ponderata fra allenamento e un leggerissimo deficit calorico che comunque non potrà prolungarsi oltre un certo tempo.

 

Perdere peso, è sempre la scelta migliore?

Perché vuoi dimagrire? Nelle video-call, durante le consulenze con gli atleti, non manca mai il momento in cui il discorso non venga spostato sull’argomento peso. Sistematicamente faccio sempre la stessa domanda per comprendere la natura della sua richiesta. Il motivo è quasi sempre lo stesso, vi è una convinzione ossessiva che l’andare più veloce sia subordinato al peso. Questo è un momento delicato della conversazione, perché, anche se essere più leggeri ti aiuterà ad andare più forte in salita, è altrettanto vero che se non perdi peso coerentemente, è molto più probabile perdere potenza. Occorre tenere presente che allenarsi e perdere peso, dipende dell’attuale livello di forma fisica, dalla fase di allenamento di un atleta, dal tempo rimasto prima di un evento obiettivo e della quantità di peso che vogliono perdere. Questi aspetti sono fondamentali per decidere che strada intraprendere, ovvero valutare se convenga più andare verso il miglioramento delle prestazioni date dall’allenamento oppure spostare l’ago della bilancia verso la perdita di peso.

Sporcandomi le mani tutti i giorni con gli atleti, ho sott’occhio il polso della situazione. Sportivi amatori, atleti ma soprattutto gli allenatori, devono essere più consapevoli e informare gli atleti che seguono sui rischi correlati  alla perdita ossessiva di peso. L’ostinato voler “calare” a tutti i costi, nel tentativo di raggiungere o mantenere un peso corporeo o una composizione corporea non realistici, può trascinare il soggetto in scelte scellerate creando in primis disordini alimentari, che a loro volta potrebbero finire con il manifestarsi di comportamenti compulsivi. Occorre che tu comprenda molto bene che più leggero non è necessariamente migliore e che se si è portata una L per 10 anni, non è riuscendo a portare una M che fa di te un atleta migliore.

Perdere peso in modo sano

La fretta di perdere peso è il modo migliore per fallire.

Mi è capitato spesso di imbattermi in amatori che giungono in 3B Training (gli atleti non lo fanno) che adottano strategie drastiche per perdere peso in modo veloce. Queste strategie cosiddette “veloci” portano a risultati mediocri se non fallimentari proprio perché oltre ad una perdita di massa grassa includono anche il catabolismo della massa magra, con ovvi decrementi delle performance.  Se dimagrisci troppo velocemente, si riducono anche le riserve di glicogeno muscolare facendoti fallire prima durante i tuoi allenamenti. Regimi alimentari così ristretti, comportano anche interruzioni del sonno, aumento dell’irritabilità e portano gradualmente a ridurre la motivazione. Un suggerimento potrebbe essere quello di iniziare con una riduzione di 500-700 calorie dal computo totale del tuo fabbisogno giornaliero, verificando sempre le tue sensazioni durante la giornata e che il sonno notturno non venga compromesso.

E le proteine! Le aumento o le diminuisco?

Un soggetto attivo, che si allena costantemente, rispetto ad un sedentario potrebbe avere la necessità di un aumento delle calorie proveniente dalle proteine. Questo è possibile, magari riducendo carboidrati e grassi lasciando invariato il computo totale di calorie, oppure, se la situazione lo richiede, aumentare direttamente le proteine. Le richieste di un allenamento mirato all’aumento di forza e potenza, esigono un apporto costante di aminoacidi per la sintesi proteica muscolare (sia per la riparazione che per l’ipertrofia) e ed è anche possibile utilizzare le proteine per creare glicogeno attraverso la gluconeogenesi. L’introito proteico verso il quale è bene avvicinarsi è di  1,5-2,0 grammi ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. In fondo a questo elaborato, trovi tutti i riferimenti scientifici dai quali ho preso questi dati.

Quando è il momento giusto per perdere peso?

Riuscire a ricomporre il corpo verso una diminuzione della massa grassa, conservando quella magra, richiede impegno e rigore, qualità che hanno sicuramente un costo sulla qualità dell’allenamento ma soprattutto sul recupero. Quindi è facile capire che fra il programma di allenamento e l’impegno per perdere peso ci deve essere armonia ed anche coerenza. Il modo migliore per fare più danni è decidere di seguire un regime ipocalorico durante il periodo di allenamento ad alta intensità o ad alto volume, ancor peggio magari nell’avvicinamento alle gare. Questo periodo in genere può durare da 1 a 3 mesi, ma se soddisfi il tuo fabbisogno calorico e sei attento a non privarti del carburante necessario, è probabile vedere comunque l’ago della bilancia spostarsi verso il meno. E’ suggerito quindi dedicarsi con più dedizione alla perdita di peso nei mesi di preparazione generale o comunque quanto le intensità sono moderate.

Supponiamo di trovarci nel periodo di inizio marzo e la nostre gare principe sono fra aprile e giugno. Dovremo porre la massima attenzione all’alta intensità, replicando i ritmi e le situazioni di gara e questo comporta la massima attenzione ad una alimentazione completa e mai in deficit, per dare al fisico tutto il sostentamento per sostenere ma anche recuperare dagli sforzi di allenamenti così rigorosi. Se invece, gli obiettivi importanti distano almeno 5 mesi, non è pellegrina l’idea di dedicare una finestra temporale dove gli allenamenti sono ancora entro una finestra metabolica moderata, e ci si possa concentrare su un regime alimentare leggermente ipocalorico. Tutto questo ovviamente trova ragione se la perdita di peso è giustificata alle necessità personali e correlate al modello di prestazione e gara.

 

Come distribuire le proteine nella giornata?

Non c’è un momento della giornata nel quale abbiamo maggiore risintesi proteica. E’ vero invece che l’attività fisica spinge un aumento di questo fenomeno, ma purtroppo non possiamo stoccare proteine e aminoacidi per utilizzarli in un secondo momento. Le evidenze scientifiche attuali suggeriscono il consumo proteico durante tutto l’arco della giornata con porzioni di 20-40 grammi. Se sei uno di quelli che riduce drasticamente le calorie prima di coricarsi, sappi che questo non è sostenuto da alcuna evidenza scientifica. Anzi, un pasto serale che includa proteine ​​e carboidrati, può aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte, ricostituire le riserve di glicogeno e aumentare efficienza e la qualità del sonno.

Allenati e pranza o allenati e cena

Se si vuole mantenere un leggero deficit calorico e nello stesso tempo allenarsi, garantendo anche il recupero, è strategicamente consigliato programmare allenamenti che si concludano prima dei pasti principali. In altri termini, terminato il tuo allenamento, puoi pranzare o cenare. Se riesci a mantenere questa routine, è più probabile soddisfare le esigenze energetiche dell’allenamento, senza compromettere il recupero.

Triste ma vero

Se si vuole drasticamente ridurre l’apporto di calorie spazzatura, con il beneficio di veder aumentare le prestazioni e ottimizzare il recupero, dovresti eliminare birra, vino, alcol in genere, insieme alle bevande gassate ed anche quel famoso tè dal contenuto zuccherino impressionante.

Lo so, da qualche parte dovremo pur trovare una piccola soddisfazione no?

“Dai, un contentino ogni tanto non può fare male”!

Questo è un articolo che è rivolto a chi trova la sua soddisfazione e appagamento nel fare il meglio che può per centrare il proprio obiettivo, che in soggetti equilibrati e coerenti, dovrebbe anche essere la massima soddisfazione.

Qual è il messaggio da portarci a casa?

Considerato quanto sopra, emerge che non è possibile fare tutto insieme e pretendere che non vi sia un conto da pagare. Allenamenti rigorosi che vanno a ricercare adattamenti migliorativi, richiedono un massivo dispendio energetico che deve essere prima disponibile e successivamente utilizzabile per il recupero. Mi dispiace dirtelo, ma non puoi inventarti la fisiologia solo perché lo ha detto il tuo amico che ti sta davanti in salita. Quindi il take home message è: “ Se ti stai allenando forte, devi magiare altrettanto forte”!

Vuoi fare le cose per bene? Allora il mio più serio ed onesto suggerimento è individuare un professionista della nutrizione che conosca lo sport che stai praticando ed in stretta collaborazione con il tuo preparatore atletico, ti indichi la strada per farti raggiungere il tuo massimo risultato, mantenendo la cosa più importante che hai, la tua salute psico-fisica. In 3B Training facciamo così.

 


Riferimenti

Manore, Melinda M. “Gestione del peso per atleti e individui attivi: una breve rassegna”. Medicina dello sport (Auckland, NZ)  vol. 45 Suppl 1, Suppl 1 (2015): S83-92. doi:10.1007/s40279-015-0401-0

Arent SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Tempistica dei nutrienti: una porta del garage di opportunità? Nutrienti . 2020; 12(7):1948. https://doi.org/10.3390/nu12071948

Kerksick, Ciad Met et al. “Posizione della società internazionale di nutrizione sportiva: tempistica dei nutrienti”. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva  vol. 14 33. 29 agosto 2017, doi:10.1186/s12970-017-0189-4

Aragona, Alan A et al. “Stand posizione della società internazionale di nutrizione sportiva: diete e composizione corporea”. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva  vol. 14 16. 14 giugno 2017, doi:10.1186/s12970-017-0174-y

Trommelen, Jorn e Luc Van Loon. “Ingestione di proteine ​​prima del sonno per migliorare la risposta adattativa dei muscoli scheletrici all’allenamento”. Nutrienti , vol. 8, n. 12, 2016, pag. 763., doi:10.3390/nu8120763.