Uno dei plus del nuoto è coinvolgere molte fasce muscolari contemporaneamente, motivo per cui viene considerato universalmente uno sport completo.

Questo è un plus quando si riesce a frequentare la piscina con regolarità, ma se si rimane distanti per parecchio tempo ripartire diventa una fatica.

Per accelerare la ripresa all’attività in vasca possiamo abbinare esercizi a secco, sia con elastici con o senza palette o a corpo libero.
Sulla necessità di allenarsi anche a secco per ilnuoto ce ne aveva parlato anche Laura Scaravonati in una puntata di Miti da Sfatare.

Nel nuoto più che mai la tonicità del “core” è fondamentale per mantenere la posizione corretta, scivolare nell’acqua e non scomporsi durante la bracciata o la gambata, perdendo efficienza.

Andiamo a raccontare quattro esercizi per rafforzare il core coinvolgendo anche muscoli di spalle e gambe, simulando a secco, per quanto possibile, gli stili.

Il primo esercizio è mirato allo stile rana: partiamo in posizione di plank con le braccia tese.
Dalla posizione di partenza arretriamo le spalle flettendo le ginocchia ed arretrando il sedere, più o meno facessimo come uno squat, ma in orizzontale.
Addominali e dorsali, spalle, glutei, polpacci, useremo davvero tante fasce muscolari che ritroveremo nella nuotata a rana. Ripetiamo 8-10 volte, e a seconda della nostra forma partiamo da 2 o 3 serie, aumentando nel corso delle settimane.

Il secondo esercizio è un lavoro utile anche per migliorare la bracciata a stile libero. Partendo sempre dalla posizione di plank a braccia distese, simuliamo la bracciata: portiamo il braccio lungo il corpo fino alla coscia come nella bracciata ideale, andando a concludere portandolo dietro la schiena, sopra i glutei. Chiaramente sarà necessario trovare il bilanciamento dell’equilibrio di spalle e core ad ogni bracciata simulata.
Un livello superiore di questo esercizio può essere fatto aggiungendo una palla medica da spingere con il braccio, aumentando il lavoro del braccio e del core. La versione base si può fare alternando le bracciate, nella versione con la palla medica è meglio farla con un aiutante che riporti in posizione l’attrezzo, facendo lavorare prima un braccio poi il successivo.

Un altro esercizio per lo stile libero, che richiede un avanzato controllo del core, lavora anche sulla velocità di trasferimento del peso: in posizione di quadrupedia con ginocchia sospese, portiamo all’altezza fianchi il braccio destro piegato ed ugualmente la gamba sinistra, torniamo in quadrupedia e cambiamo braccio sinistro gamba destra.

L’ultimo esercizio è un insieme di elasticità e coordinazione: in posizione supina con le braccia distese avanti, le alziamo e le portiamo alla base del collo, le estendiamo nuovamente e le facciamo ruotare verso la schiena portando progressivamente i palmi verso l’alto, chiudendo l’esercizio unendole sulla schiena.

Come sempre invitiamo alla cautela e al buonsenso nello svolgere gli esercizi, aumentando con cautela quantità di ripetizioni e serie.

Un eccesso di lavoro per una zona cardine come il “core” ci procurerà DOMS un paio di giorni dopo l’eccesso, rendendo doloroso ogni tipo di allenamento, e magari anche il solo alzarsi dalla poltrona.

Cautela, sempre!

Foto di copertina di Todd Quackenbush su Unsplash