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7 consigli per correre una 10k al top

In questa nuova puntata di School of Running impareremo ad allenarci e a gestire una distanza insidiosa come la 10 km, fatta di ritmi elevati, tattica e tanta preparazione.

Micol Ramundo

21 Novembre 2022

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Prendete appunti, perché, come vedrete, per prepararsi al meglio a una 10k bisogna fare attenzione a diverse cose:

1) Non sottovalutare il riscaldamento 

Per affrontare una 10K serve un riscaldamento adeguato. È importante che durante gli allenamenti si dia spazio a incrementare anche la forza, in modo da proteggere il corpo da infortuni. Per questo bisogna rinforzare anche i glutei, facendo una sessione di squat prima di ogni allenamento.
Fare un po’ di jogging per un chilometro, poi eseguire 5 esercizi di riscaldamento da 100 metri (come skip, ginocchia alte e bum kick) con una corsetta di recupero tra l’uno e l’altro. 

2) Diversificare gli allenamenti

Oltre alla velocità, una 10K richiede forza, resistenza ed energia per una spinta finale. Per questo è consigliabile variare gli allenamenti per raggiungere una preparazione più completaDistribuire gli allenamenti settimanali in modo da aumentare la velocità con cui correrete la 10k procedendo gradualmente, sia con l’aumento del chilometraggio che con la frequenzaSe riuscirete a distribuire i vostri allenamenti con un aumento del chilometraggio settimanale del 10- 20% il vostro corpo riuscirà a gestire meglio la resistenza e a garantire più velocità.

3) Esercitarsi con un ritmo variabile

Correre più velocemente significa andare oltre i propri limiti, per questo è consigliato correre su lunghe distanze con un ritmo variabile. Allenarsi a correre con ritmi variabili insegna al corpo e alla mente a resistere durante i momenti di difficoltà, a essere più resistenti in un tempo più lungo. Provate a fare un paio di corse lunghe con uno sforzo abbastanza elevato aggiungendo ogni 10 minuti un’accelerazione di un minuto (allenamento da eseguire una volta ogni due/tre settimane).

4) Allenarsi insieme ad altri (possibilmente più veloci)

Prevedete qualche allenamento in compagnia di altri runner per prepararvi sia mentalmente che fisicamente ad avere un riferimentoAllenarsi insieme ad altri può rendere la sessione più facile o difficile, ma vi permetterà di entrare maggiormente nell’ottica di gara e di correre insieme a qualcuno che condivide i vostri stessi obiettivi

5) Aumentare la velocità verso la fine della 10K

Sembra scontato dirlo, ma per ottenere risultati più veloci è consigliabile partire piano e aumentare lo scatto verso la fine del percorso di garaPer ottenere i risultati migliori si dovrebbe correre: i primi 3 km veloci ma in controllo; decisi nella parte centrale; in spinta verso la fine. Bisogna esercitarsi già in allenamento ad aumentare sul finale: quindi correre gli ultimi tre chilometri (delle corse lunghe) a un ritmo vicino a quello gara. 

6) Recuperare

Se gli allenamenti sono fondamentali, lo è anche la fase di recupero. Il corpo ha bisogno di recuperare le energie. I modi per recuperare possono essere diversi e soggettivi: chi preferisce un massaggio, chi una doccia fredda post allenamento, chi un po’ di meditazione.

7) Simulare la gara

Una volta individuato il ritmo gara, è utile simulare come si correrà la 10K. Oltre alla velocità, è importante considerare le altre variabiliterreno della gara, da che parte della strada correre, come affrontare le curve, come gestire le salite. Anche il contesto in cui si corre fa la differenza, così come la stagione (per l’abbigliamento) e l’ipotesi di dover correre sul bagnato


In collaborazione con Volkswagen Multivan Hybrid, Decathlon